Гимнастика для женщин после 50 лет как заниматься без ущерба для здоровья, виды гимнастики

Предлагаем к прочтению статью: "гимнастика для женщин после 50 лет как заниматься без ущерба для здоровья, виды гимнастики - 2020 год" с детальным описанием тематики и ответами на все вопросы.

Утренняя зарядка после 60 лет для женщин

После 60 лет женщины, как правило, выходят на пенсию. В пожилом возрасте появляется больше свободного времени на то, чтобы следить за здоровьем. Многие считают, что старость перечеркнёт все усилия, поэтому нет смысла делать зарядку. На самом деле гимнастика полезна и молодым, и пожилым. Даже если дамочка никогда не любила спорт, в зрелости ей стоит пересмотреть свои взгляды. Зарядка для женщин очень полезна: она разгоняет кровь, способствует улучшению мыслительной деятельности и положительно влияет на функционирование всех систем и органов.

О пользе зарядки для пожилых людей

Недостаточная физическая активность — косвенная причина многих хронических заболеваний. И наоборот, женщины, которые делают упражнения, до преклонных лет остаются бодрыми и жизнерадостными. Врачи отмечают, что старческие изменения сильнее проявляются у тех, кто недостаточно нагружает связки, мышцы и суставы.

Любая часть организма хорошо работает только тогда, когда она получает достаточную нагрузку. Все органы взаимосвязаны, поэтому ослабление мышц и суставов способствует ухудшению работы нервной системы. Это и есть основная причина того, что у пожилых людей нередко нарушается координация движений, появляется сутулость, а походка становится неуверенной и шаркающей.

Зарядка для женщины после 60 лет — надёжный помощник в борьбе за здоровье. Ежедневное выполнение простых упражнений способствует таким улучшениям:

  • предотвращение атрофии мышц;
  • снижение риска развития хронических заболеваний;
  • усиление иммунитета;
  • облегчение дыхания;
  • усиление кровотока;
  • нормализация артериального давления;
  • выведение лишнего холестерина.

Умеренные физические нагрузки помогут решить если не все, то большую часть проблем. Если же проводить большую часть дня в кровати, не стоит удивляться атеросклерозу, перепадам давления, набору веса, формированию тромбов и другим неприятностям.

Важно понимать, что пожилым и молодым подходят не одни и те же упражнения. Утренняя зарядка для женщин после 60 лет представляет собой набор плавных движений. Вот чего можно достичь с помощью тренировок:

  • сохранить интеллектуальные способности;
  • предотвратить запоры;
  • снизить риск образования тромбов;
  • защитить себя от остеопороза;
  • избавиться от одышки;
  • приблизить массу тела к нормальной;
  • укрепить стенки сосудов;
  • ускорить метаболизм;
  • снизить риск заболеваний сердца;
  • привести в норму гормональный фон;
  • ослабить постклимактерическую симптоматику.

Фитнес для женщин старше 50 лет

Занятия спортом для женщин после лет 45-50 всегда связаны с таким явлением как климакс. Если он уже «проявил» себя и есть первые симптомы, то комплекс упражнений надо планировать вместе с врачом, который отвечает и за лечение. В противном случае, есть риск получить вместо положительных изменений дискомфорт и боль.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.


Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Читайте так же:  Шалфей при климаксе сомнительная эффективность гомеопатии

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Элементы, которые входят в зарядку для женщин 60 лет, подходят и для 70-летних дам (при условии хорошего самочувствия). Вот как может проходить занятие:

Какие тренировки подходят людям старше 50 лет

Хотите оздоровиться и поддерживать тело в хорошей форме? Рассмотрим несколько эффективных, но несложных тренировок. Они подойдут даже тем, у кого есть незначительные проблемы со здоровьем и кому противопоказаны повышенные физические нагрузки.

  1. Плавание (аквааэробика). Исследования показывают, что 45 минут плавания (даже в медленном ритме) позволяет избавиться от 300 калорий. Если заниматься фитнесом в воде и выполнять простейшие упражнения, то это поможет улучшить тонус мышц, не создавая серьезной нагрузки на суставы.
  2. Йога. Прекрасные тренировки, позволяющие задействовать практически все группы мышц. Йога может показаться сложной новичкам. Поэтому начните с ней знакомиться постепенно. Делайте простейшие упражнения и следите за самочувствием. Один час занятий поможет сжечь около сотни 100 калорий.
  3. Ходьба. Простейший и самый доступный способ поддерживать себя в форме. Идеально подходит для женщин и мужчин после лет 45-50. Чем выше темп, тем больше калорий сможете сжечь. Можно приобрести беговую дорожку и тренироваться дома, но лучше и полезнее заниматься на свежем воздухе.
  4. Пилатес. Одно из лучших упражнений для женщин. Помогает улучшить гибкость и осанку.

Противопоказания

Если у женщины диабет или она перенесла инсульт или инфаркт, ей стоит посоветоваться с врачами. Они подскажут, как заниматься. В любом случае, тренировки должны приносить радость, а не усугублять страдания. Даже если хочется с первого дня нагрузить себя до предела, не стоит этого делать, потому что организм должен привыкнуть к новому ритму.

Возрастных ограничений к тренировкам нет: начинать заниматься можно и в 40, и в 60, и в 80 лет. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и не сопровождаться ухудшением самочувствия. Лишь в таком случае зарядка принесёт не только радость, но и пользу.

Фитнес после 50 лет: правила тренировки

Многие люди согласятся, что и после 50-60 лет жизнь не прекращается! Современные мужчины и женщины любого возраста заботятся о фигуре, отдают предпочтение здоровому и спортивному образу жизни.

Тренировки после 50 лет популярны, и этим уже сложно кого-то удивить. Спорт полезен всегда и для всех. Это неоспоримый факт, доказанный множеством исследований. Чтобы заниматься фитнесом без вреда для здоровья, главное серьезно относиться к занятиям и соблюдать простые правила.

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

  • Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

  • Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

  • Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

  • Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

  • Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение помогает проработать мышцы пресса
  • Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

  • Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

  • Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Нужны ли силовые тренировки после 50 лет

Если нет противопоказаний и серьезных проблем со здоровьем, отправляйтесь в тренажерный зал и делайте силовые упражнения. Они эффективно помогут убрать лишний вес и «сделать» красивое и подтянутое тело. Чтобы от физических упражнений в зале получать только пользу, следуем простым рекомендациям.

Читайте так же:  Беременность после 40 – возможно ли это

Делаем разминку. Если качественно разогреть мышцы перед тренировкой, то можно свести к минимуму вероятность растяжений и травм. Никогда не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. «Работайте» в зале постепенно. Все упражнения надо выполнять качественно, соблюдая правильную технику. Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера.

Людям старше 50 лет не стоит переусердствовать с силовыми тренировками. Посещайте зал 1-2 раза в неделю. Длительность занятий – 25-50 минут. Как и всегда, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Сильный рост мышечной массы и увеличение силы – не главная цель для пожилых людей, посещающих спортзал. Поэтому от свободных отягощений, а также от узконаправленных тренировок можно отказаться. Делайте упражнения для основных групп мышц: спина, руки, ноги, грудь. Количество подходов – 2-3, повторений – 10-14.

Предлагаем эффективную программу тренировок на неделю.

  1. Жим штанги (лежа на спине).
  2. Тяга вертикального блока.
  3. Упражнения с гантелями.
  4. Становая тяга.
  1. Приседания (новичкам – со своим весом, подготовленным спортсменам – со штангой).
  2. Жим ногами.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Сгибание ног.

Следите за тем, какие физические нагрузки вы «даете» организму и как он реагирует на них. Добиться желаемого эффекта можно при условии, что все упражнения делаются грамотно с точки зрения техники выполнения, точно подобран вес.

Стоит обратить внимание, что у людей старше 50 подвижность суставов намного хуже, чем у молодых. Поэтому меньшей должна быть и амплитуда движений. Делайте всё медленно, но правильно (по технике).

Не забывайте о том, что после тренировок необходимо качественное восстановление организма. Обменные процессы с возрастом замедляются. Это относится и к выработке гормонов. У пожилых людей восстановление занимает больше времени. Поэтому после силовой тренировки стоит взять 2-3 дня на отдых.

Как заниматься спортом после 50 лет

Ия Зорина рассказывает, какие тренировки просто необходимы в среднем возрасте, чтобы жить дольше и лучше.

Физическая активность снижает риск смертельных Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty заболеваний на 50–80% и увеличивает A meta-analysis of the effect of walking exercise on lower limb muscle endurance, whole body endurance and upper body flexibility in elders срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Не стоит впадать из одной крайности в другую, выполняя комплекс гимнастики до изнеможения. Пожилым женщинам рекомендованы дозированные и размеренные нагрузки. Причины такого подхода — особенности организма в зрелом и пожилом возрасте.

Для женщин в менопаузе характерно следующее:

  • пониженная прочность костной ткани;
  • уменьшенная мышечная масса;
  • высокий тонус;
  • нарушение координации;
  • слабый кровоток;
  • невысокая наполняемость лёгких;
  • слабая сердечная мышца;
  • утомляемость;
  • медленное выведение продуктов распада;
  • нарушенный метаболизм.

Утренняя зарядка для возрастных дам полезна тем, что помогает ослабить большинство симптомов. Составляя тренировочный комплекс самостоятельно или с помощью инструктора, обычно придерживаются такого подхода:

  • включают один или несколько элементов, направленных на укрепление вестибулярного аппарата;
  • лучшие занятия для пожилых — зарядка без резких, быстрых движений;
  • отдают предпочтение плавным, медленным элементом;
  • предпочтительные варианты исходного положения — сидя, лежа;
  • количество упражнений в позиции стоя — минимальное;
  • рекомендованная длительность тренировки — 30 минут;
  • периодичность — от 2 раз в неделю, с постепенным доведением до ежедневных занятий.

Перед каждой зарядкой и после неё измеряют артериальное давление и пульс. Не стоит делать упражнения, во время которых можно упасть и получить перелом. Не начинают тренировку, если самочувствие внезапно ухудшилось.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Видео (кликните для воспроизведения).

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

Читайте так же:  Во сколько лет седеют волосы у женщин

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Упражнения для женщин после 50

В этом материале мы представим подборку самых эффективных упражнений для женщин после 50 лет – с их помощью вы сможете проработать все проблемные зоны и скорректировать фигуру в домашних условиях. Такая тренировка также зарядит вас энергией и принесет организму сплошную пользу!

Польза тренировок

Сложно найти человека, который не знает о пользе физической зарядки для пожилых людей. Укрепление мышечной ткани и сохранение подвижности суставов помогает улучшить работу всех органов. Однако польза зарядки не только в этом. У тех, кто делает упражнения хотя бы 2 раза в неделю, интенсивнее вырабатываются гормоны радости — эндорфины и серотонин. Благодаря им улучшается работа мозга, нормализуется давление, укрепляется иммунитет, быстрее расщепляются жиры и ослабевают болезненные ощущения в разных частях тела.

Особенно полезны для пожилых дамочек укрепляющие упражнения. Они способствуют улучшению осанки, как следствие — уменьшается давление на жёлчный пузырь, желудок, селезёнку и печень. Даже если женщина привыкла сутулиться, ей не стоит бояться выполнять зарядку для пожилых. Через несколько дней после начала занятий организм запоминает правильное положение, и позвоночник постепенно распрямляется. Двигательная активность в процессе тренировок приводит к тому, что сжигаются жировые отложения, которые копились десятилетиями. Таким образом, зарядка помогает похудеть.

Проблемы со здоровьем не всегда являются препятствием к тому, чтобы позаниматься 10-15 минут. Тем, чьё самочувствие оставляет желать лучшего, рекомендуется обратиться за консультацией к инструктору по лечебной физкультуре. Он подскажет, с чего лучше начинать комплекс упражнений и какие элементы в него включать.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Меры предосторожности

Физические нагрузки принесут пользу, только если женщина будет помнить об ограничениях. Не стоит стремиться к достижениям, особенно если организм не привык к спорту. Также не рекомендуется стараться во чтобы ни стало наращивать темп и интенсивность движений. Зарядка нужна пожилым для того, чтобы укрепить здоровье и сохранить хорошее самочувствие.

Силовые нагрузки включать в зарядку после 60 лет не противопоказано, но и не рекомендовано. Если организм подготовлен, можно заниматься с гантелями. В противном случае есть риск повредить суставы и связки.

Некоторые женщины интересуются, можно ли использовать скакалку, обручи, бегать и прыгать. Такая зарядка для 60 лет в целом подходит, но важно понимать, что польза определяется не числом прыжков, а регулярностью занятий. Нагрузки не обязательно должны быть чрезмерными, напротив, щадящие тренировки показывают лучшие результаты.

Начиная делать гимнастику после 60 лет, следует поддерживать организм, употребляя достаточно витаминов, питательных веществ и микроэлементов. Физические тренировки на фоне плохого питания привезут к ухудшению здоровья. Желательно отказаться от вредных привычек и обязательно регулярно обследоваться у терапевта, гинеколога и эндокринолога. Если выполнять эти рекомендации, удастся сохранить прекрасное самочувствие до старости.

С чего начинать тренировки людям старшего возраста

Консультация у лечащего врача – первое, с чего следует начинать. Конечно, найти специалиста можно и в тренажерном зале. Но лучше отправиться в хорошую проверенную клинику, пройти комплексное обследование и оценить свое состояние. Это позволит определить слабые места и список противопоказанных нагрузок.

Также врач поможет составить индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, особенностей тела, наличия хронических заболеваний и повседневного образа жизни.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.


Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.
  • Не нужно много времени.
  • Можно работать со свободными весами.
  • Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.
  • Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.

Читайте так же:  Чем опасны гормональные препараты для женщин


Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.
  • Нагрузка на все группы мышц.
  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Полезно для лечения многих болезней.
  • Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.


Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.
  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Быстрое достижение результата
  • Нет необходимости посещать спортзал.
  • Не развивает гибкость.
  • Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Развитие гибкости.
  • Похудение и восстановление.
  • Нормализация нервной системы.
  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Большие нагрузки на связки

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Борьба со стрессом.
  • Похудение.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Профилактика варикоза.
  • Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.

  • Развитие гибкости и пластичности.
  • Подходит для похудения.
  • Улучшение осанки.
  • Развитие системы кровообращение.
  • Замедление процессов старения.
  • При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
  • Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.

  • Нет возрастных ограничений
  • Похудение
  • Улучшение тонуса мышц.
  • Нормализация кровообращения.
  • Снижение нагрузки на суставы.
  • Противопоказания отсутствуют.
  • Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Общие правила

Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.

  1. Пройдите обследование у лечащего врача.
  2. Следите за нагрузками. В этом возрасте стоит тренироваться два-три раза в неделю. Не совмещайте несколько тренировок за один раз.
  3. Избегайте упражнений с высокой интенсивностью.
  4. Выберите удобный график. Врачи советуют пожилым людям заниматься в утреннее время.
  5. Подберите подходящую одежду для занятий. Она должна быть свободной и комфортной.
  6. Пейте воду во время занятий спортом.

Для одних людей 50 лет – расцвет в личной жизни, карьере, для других – этап борьбы за здоровье. Здесь всё индивидуально. Поэтому обязательно «слушайте» свой организм. Если нагрузки даются нормально, то продолжайте заниматься. Почувствовали дискомфорт? Значит, следует обратиться за советом к хорошему специалисту.

Читайте так же:  Нормы при м-эхо матки и патологические состояния эндометрия в менопаузе

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity сила и выносливость мышц: человек теряет Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ The impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

  • Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
  • Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
  • Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Существует несколько причин, почему людям в пожилом возрасте стоит заниматься спортом. Возрастная группа 50+ имеет определенные особенности, связанные с физиологией. В частности, у них ухудшается эластичность кровеносных сосудов, повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений, замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная масса.

Поэтому занятия спортом для людей старше 50 – это эффективный инструмент, помогающий поддерживать здоровье. Красивая и стройная фигура остается на втором плане.

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

  • Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
  • Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

  • Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
  • Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

  • Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.
  • Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

Видео (кликните для воспроизведения).

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Источники

Гимнастика для женщин после 50 лет как заниматься без ущерба для здоровья, виды гимнастики
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here