Йога для начинающих как постигнуть стиль самостоятельно

Предлагаем к прочтению статью: "йога для начинающих как постигнуть стиль самостоятельно - 2020 год" с детальным описанием тематики и ответами на все вопросы.

С чего начать занятия йогой? Памятка

С чего начать занятия йогой? Самое важное — не дайте «остыть» порыву начать заниматься! Вставайте на коврик прямо сейчас! Но если вы привыкли делать всё «по науке» (да и коврика пока нет) — прочитайте эту статью. Через 10 минут вы будете экспертом в том, как начать заниматься йогой!

Итак. Вначале, ответьте сами себе на 1 вопрос: как вы себя чувствуете? Если «в общем-то, хорошо», вам повезло, и йогой вы начинаете заниматься для самопознания и улучшения и так хорошего общего состояния — то есть, собираетесь применять йогу по назначению, и можете спокойно читать дальше. С оговорками и ограничениями, продвигаясь в упражнениях осторожно, и во всём руководствуясь здравым смыслом, вы сможете получить ощутимую пользу от занятий по материалам о йоге из интернета. Таким, какие представлены в блоге «Хануман».

Если же ответ на первый вопрос был «не очень, потому и хочу начать заняться йогой!» — то обязан вам сказать, что лучше обратиться к специалисту, врачу. Попытки лечить какую-либо болезнь йогой самостоятельно чреваты серьёзным вредом для здоровья. Йога, как медицина, довольно сложная наука. Вы же не стали бы самостоятельно лечить кариес зуба? Будет больно, и результат, скорее всего, не оправдает ожидания. Совершенно то же самое будет при попытке кустарной «йога-терапии» на дому. Йога-терапевт — это преподаватель лечебно-физкультурного ответвления йоги, который(ая) имеет как минимум базовое медицинское образование. Вы — под такое определение, скорее всего, не подходите — вот и не беритесь сами себя лечить экзотическими древнеиндийскими практиками! В нашей стране, в любом крупном городе, есть опытные, сертифицированные специалисты, которые помогут вам. Йогатерапия эффективна, но только в руках специалиста, в формате ваших очных, желательно индивидуальных, занятий с преподавателем лечебной йоги, а не «по распечатке из интернета». Разобравшись с главным («не навреди» — первое правило кодексов правил «Яма» и «Нияма», базовых для желающих заниматься йогой) — перейдём в другим важным моментам.

2. Выделите в графике вашей недели хотя бы 3 дня для занятий йогой в течение 45-90 минут. Занимайтесь регулярно! Это гарантия продвижения в йоге. Если вы можете выделить «на йог» только 1 день в неделю, особых изменений ни в состоянии здоровья, ни в качестве жизни ждать не стоит. (Как начать заниматься йогой каждый день? См. материал 1 и 2). Прочитайте мотивирующую статью в «Йога-журнале» о том, сколько раз в неделю надо заниматься.

3. Во время занятий, старайтесь полностью сконцентрироваться на происходящем прямо сейчас. Не думайте о целях, которые вы поставили перед собой в йоге, или о пользе для здоровья, которую несёт та или иная асана. Постарайтесь сделать своё внимание гомогенным, и «распределить его тонким слоем» по всему телу и всему, что вы делаете ПРЯМО СЕЙЧАС. Не сравнивайте себя с другими учащимися, преподавателями, видео-роликами из интернета, все это не важно. Раз за разом, упорно, неотрывно, возвращайте внимание в тело, в ощущения в мышцах и связках, на дыхание, на корректное выполнение каждой фазы движений (вдох и выход из асаны, и динамические упражнения йоги, разминки) и расслаблении в статичных позах («асанах»). Дополнительно, о том, как начать заниматься йогой:

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Виды гибкости

Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:

  1. Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
  2. Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
  3. Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Читайте так же:  Почему падает зрение после 40 лет и как его улучшить

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку. Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма.

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

  • вид суставов;
  • степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
  • мышечная способность к расслаблению и сокращению;
  • температура тела;
  • возраст;
  • половая принадлежность;
  • индивидуальные способности;
  • тип сложения тела.

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Йога для начинающих дома: как заниматься

Существует несколько вариантов того, как можно заниматься йогой дома. Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы провести свою практику йоги самостоятельно, можно воспользоваться записями видео-уроков йоги, которые в большом разнообразии есть в Интернете, либо попробовать позаниматься в режиме онлайн. Такую прекрасную возможность для вас предоставляет наш сайт asanaonline.ru, где вы можете выбрать подходящие для вас занятия йогой и заниматься вместе с нами. Преподаватели всегда ответят на ваши вопросы, которые у вас возникают в течение практики. Помимо того, что вы получаете обратную связь от вашего инструктора, вы также имеете возможность общаться в онлайн-чате с другими практикующими.

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

Комплекс для развития гибкости

Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени. Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно.

Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)

Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.

Поза кошки (Вираласана)

  1. Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
  2. Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
  3. Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.

Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.

Кобра (Бхуджангасана 1)

  1. Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
  2. При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
  3. Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
  4. Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.

Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)

Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.

Читайте так же:  Вся правда о старении человека от а до я

Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)

Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.

Можно ли заниматься самостоятельно

Конечно можно, даже нужно. Каждый раз, когда вы пропускаете занятие, вы теряете то, что наработали до этого. Всего 15-20 минут тренировок каждый день вызовут положительный эффект — вместо того, чтобы снижать свою гибкость, вы будете наоборот приводить свое тело в лучшее состояние. Очень скоро вы ощутите, что асаны выполняются все легче и легче, а через еще пару дней йога войдет в привычку, и станет частью вашей жизни.

Самое главное — начать. Лучше всего приступать к занятиям постепенно, не нужно сразу выбирать самую сложную асану, ведь без опыта у вас ничего не получится. Когда вы уже немного познакомитесь с практикой йоги, можно будет выбрать конкретное направление.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Йога для начинающих дома

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Интересное о йоге

Вы решили начать заниматься йогой дома, и вам хотелось бы разобраться, как можно организовать свои занятия в домашних условиях, какие упражнения можно делать на начальном этапе и что для этого нужно? На все эти вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Как правильно начать заниматься йогой

Если вы определились с направлением и целью ваших занятий, то хватит напрасно тратить время, ведь начать можно прямо сейчас. Для первого занятия йогой лучше всего сходить на специализированный урок, ну а если вы решили по какой-либо причине заниматься дома, то это тоже не проблема. В интернете можно найти много книг и видеокурсов для начинающих, которые обязательно вам помогут.

Можно начать со стандартного комплекса асан Сурья Намаскар или Чандра Намаскар: Йога днём и ночью: Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне)

Асаны, с которых лучше всего начинать новичку

1. Поза горы. Стоим прямо, ноги вмести, расслабляем плечи, руки в сторону, делаем глубокий вдох, и поднимаем руки над головой. Тянемся к верху кончиками пальцев, ногами упираемся в пол.

Читайте так же:  Какие бывают гинекологические операции


2. Поза собаки мордой вниз. Становимся на четвереньки, руки выводим немного вперед, ладонями упираемся в пол. Упершись на руки, начинаем выпрямлять ноги, и поднимаем бедра. Голову при этом опускаем в низ, ноги ставим на ширине плеч, пятки не отрываем от пола. Задержимся в такой позе на 3 вдоха, выдоха.


3. Поза воина. Ставим ноги шире, чем расстояние плеч. Руки кладём на бёдра, плечи расслабляем. После расставляем руки в стороны ладонями вниз. Сгибаем правое колено на 90 градусов. Остаемся в такой позе около 1 минуты. Стопа правой стопы смотрит вперёд, туда же повернута голова, вдоль правой руки. Левая стопа под углом 90 градусов к правой. Повторите упражнение зеркально, согнув левое колено.


4. Поза мост. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Упираемся стопами, выталкиваем таз вверх. Поясницу обхватываем руками и стараемся поднять бедра еще выше. Остаемся в такой позе 1 минуту.

5. Поза треугольник. Расставляем руки, и ноги в стороны, наклоняемся влево, стараемся дотронуться рукой пола, или колена ноги. Правую руку выпрямляем вверх. Остаемся в такой позе на 3-5 вдохов и выдохов, после повторяем в обратную сторону.


6. Поза кобры. Ложимся на пол на живот. Ставим руки у груди, справа и слева. Упираемся в руки и поднимаем корпус, прогибаемся в спине, тянемся головой к пяткам. Лопатки сводим, таз прижат к полу. Держимся в асане около 5 вдохов и выдохов, после опускаемся медленно на пол. Можно повторить упражнение три раза.


7. Поза ребенка. Встаем на колени, подъемы стоп должны находится на полу, попой садимся на пятки. Колени разводим по ширине бедер, а голову опускаем на пол. Руки можно вытянуть вперёд или положить вдоль тела. Остаемся в этой позе на 5 вдохов, выдохов.

С помощью таких несложных упражнений вы быстро и легко выработаете в себе привычку заниматься ежедневно и сможете изучать все более интересные и трудные асаны. Не пройдет и пары недель, и вы ощутите всю прелесть йоги.

Как заниматься йогой дома

  • Определитесь с местом занятий. Вам должно быть спокойно и комфортно. В помещении не должно быть душно, вам должно хватать места.
  • Выберите подходящее время, лучше всего с самого утра. Но если вам трудно вставать утром, и это доставляет вам дискомфорт, то проводите занятия вечером. Запомните, йога не должна приносить вам неудобства и вызывать стресс, наоборот, она помогает вам избавиться от него.
  • Подготовьте все необходимое для занятия, а именно коврик для йоги, а также всевозможные вспомогательные вещи. Вроде подушечек, ремней, пледа. Всё это можно использовать, если вашей гибкости и силы не будет хватать для удерживания асан.
  • Позаботитесь о подходящей одежде для йоги, лучше всего подходит максимально свободные вещи, и конечно не забывайте про материал, здесь хорошо подходит одежда из хлопка.
  • Последний шаг — тишина, возможно приглушенная музыка или звуки природы, при желании — свечи.

И запомните: йога это не спорт, если вам нравится и вы даже не знаете как будете обходиться без йоги,- уже очень скоро в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса. Ведь йога – это целая наука о теле, душе и уме. Она включает в себя и дыхательные упражнения, и упражнения для медитации и релаксации.

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.
Читайте так же:  Короткие юбки для женщин старше 50 лет

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

Особенности комплекса йоги для гибкости

Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:

  • Должны быть проработаны все части организма.
  • Время комплекса занимает около 60 мин.
  • В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
  • Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
  • Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
  • Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
  • Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
  • После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
  • Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
  • Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.
  • Прекрасным дополнением к комплексу будет применение Пранаямы. Сознательное дыхание поможет глубже войти в асану, максимально расслабиться, что очень важно в упражнениях на растяжку и гибкость.

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

Как правильно начать заниматься йогой

Прежде чем начать заниматься йогой, спросите себя – чего я хочу добиться этими занятиями? И что такое йога для вас? Фитнес рядом с домом 3 раза в неделю? Или, возможно, что-то намного большее? Йога может оказаться как просто увлечением, так и смыслом жизни. Для начала определитесь с тем, каких целей вы хотите добиться. Если вам нужно только красивое гибкое тело, то можете выбрать направление аштанги йоги, либо хатха йоги. Если же вы чувствуете, что хотите намного большего, работать с эмоциями, совершенстоваться интеллектуально, знакомиться с законами мироздания, чувствовать себя частичкой всего окружающего, то вам подойдет раджа йога или мантра йога.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Йога для гибкости тела за 60 мин для разных уровней

Гибкость человека имеет огромнейшее значение для подвижности суставов и здоровья всего организма. Гибкость включена в пятерку основных физических свойств человеческого организма и важна для поддержки жизненной энергии. Йога уделяет много внимания развитию эластичности тела.

Йога для начинающих дома: упражнения

Существуют различные вариации последовательностей асан йоги дня начинающих, которые вы можете начать практиковать, и постепенно, по мере совершенствования в практике, переходить на более продвинутый уровень.

Общие рекомендации для организации занятий следующие: вечерняя практика йоги должна быть расслабляющей и восстановительной, а утром хорошо бы, чтобы ваши занятия были ориентированы на получение заряда бодрости и энергии. Однако, в зависимости от того, какова ваша мотивация к практике, цели и задачи, которые вы перед собой ставите, вы можете организовать ваши занятия под ваши потребности на текущий момент. Поскольку вы начинающий практик, то асаны, которые составляют ваш йога-комплекс, должны выполняться в облегчённых версиях. Обращайте внимание на упрощения, предлагаемые к отстройке асан, именно с них начинайте практиковать, постепенно переходя к основным вариантам и усложнениям. Прислушивайтесь к ощущениям, никогда не выполняйте асаны через силу. Важно соблюдать принцип ненасилия по отношению к своему телу. Не идите через боль, выполняйте асаны на уровне допустимого лёгкого дискомфорта. Всегда выполняйте компенсирующие асаны, например, наклоны должны компенсироваться прогибами и наоборот, а асаны, выполненные на одну сторону, компенсируются выполнением на другую.

Начинайте практику всегда с лёгкой разминки, суставной гимнастики. Можете выполнить три круга «Приветствия солнцу» (Сурья Намаскар) — эта последовательность асан отлично подготовит ваше тело к дальнейшей практике, разогреет мышцы и суставы, а также, что очень важно, поможет настроиться на практику, особенно в случае сопровождения каждого движения соответствующей мантрой Сурье.

Йога для начинающих дома: упражнения могут быть подобраны с учётом следующих рекомендаций. Начните с блока асан стоя. Вы можете выполнить несколько балансовых асан. После этого переходите к наклонам и прогибам. Продолжите блоком асан лёжа на животе, затем из положения сидя. В заключение можно выполнить перевёрнутые асаны и завершить практику расслабляющей Шавасаной.

Для примера можете взять следующий комплекс асан йоги для начинающих, по которому вы можете заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Начнём с выравнивания в Тадасане — Позе Горы.

  1. Встаньте прямо, глаза закройте или смотрите прямо перед собой.
  2. Руки опустите вниз, вдоль корпуса.
  3. Стопы вместе и плотно прижаты к полу. Пальцы ног раскройте, как веер.
  4. Коленные чашечки подтяните.
  5. Копчик подверните вовнутрь.
  6. Грудная клетка раскрыта.
  7. Плечи отведены назад и вниз.
  8. Макушкой тянитесь вверх. Шея расслаблена.
  9. Стойте, словно гора, ощущая стабильность и непоколебимую стойкость.
Читайте так же:  Хобби для женщин после 40 лет

Пробуем балансировать во Врикшасане — Позе дерева.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Укорените стопы, сосредоточив внимание на связи с землёй.
  3. Перенесите вес тела на левую ногу.
  4. Поднимите правую ногу и стопу поставьте на внутреннюю поверхность левого бедра. Если такой вариант пока не доступен, то можно поставить ступню ниже или выше колена опорной ноги.
  5. Колено правой ноги направлено вправо.
  6. Таз в одной плоскости. Копчик направлен вниз.
  7. Руки поднимите через стороны вверх над головой и соедините ладони в жесте Намасте.
  8. Плечи отведите назад и вниз от ушей. Шея не напряжена.
  9. Сведите лопатки к позвоночнику и опустите их, приподнимая грудную клетку.
  10. Взгляд перед собой.
  11. Почувствуйте, как приходит внутреннее равновесие и устойчивость.
  12. Вернитесь в Тадасану и выполните асану на другую ногу.

Выходим в боковой наклон в Уттхита Триконасане — Позе вытянутого треугольника.

  1. Встаньте в Тадасану. (Можно поставить блок для йоги у внешней стороны левой стопы)
  2. Отступите правой ногой назад на расстояние чуть более метра и поверните её немного внутрь, делая упор на внешний край пятки, стопа левой ноги направлена вперёд, упор на внутренний край пятки. Стопы расположены примерно на одной линии.
  3. Поднимите руки до уровня плеч и вытягивайтесь за левой рукой влево с прямой спиной.
  4. Наклонитесь корпусом до параллели с полом, опуская левую руку на голень левой ноги, или на блок для йоги, правую руку вытяните вверх. Руки на одной линии.
  5. Грудная клетка раскрыта.
  6. Таз раскрыт, правое бедро развёрнуто наружу.
  7. Представьте, что спиной прислоняетесь к стене позади вас — так в одной плоскости должен быть выровнен ваш корпус.
  8. Взгляд перед собой или направлен на ладонь правой руки.
  9. Почувствуйте уравновешивающее воздействие асаны.
  10. Выполните на другую сторону.

Теперь выполняем Уттанасану — Позу интенсивного вытяжения.

  1. Исходное положение: Тадасана.
  2. Большие пальцы ног вместе, пятки немного разведены в стороны.
  3. На вдохе потянитесь руками вверх.
  4. На выдохе, расслабив заднюю поверхность корпуса и активизировав мышцы брюшного пресса, через проворот в тазобедренных суставах наклонитесь вперёд к ногам с прямой спиной.
  5. Руки перекрещены в предплечьях.
  6. В начальном варианте колени можно немного присогнуть, при этом живот должен быть прижат к бёдрам. Если есть возможность, то пробуйте постепенно выпрямлять ноги.
  7. Мышцы шеи и плеч расслаблены.
  8. Почувствуйте успокаивающее воздействие асаны, как уходит тревожность и напряжение.
  9. Выходите из асаны корректно: поднимитесь до параллели с полом, задержитесь на 3 секунды и медленно выпрямитесь.

Выполняем прогиб в Уштрасане — Позе верблюда.

  1. Встаньте на колени. Ноги на ширине таза.
  2. Ладони пальцами вверх положите на поясницу.
  3. На вдохе выходите в прогиб, толкая таз вперёд и раскрываясь в грудном отделе.
  4. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а пресс активен, это позволит защитить от травм поясничный отдел.
  5. Голову назад не запрокидывайте.
  6. Если есть возможность, опустите ладони на пятки.
  7. Плечи отведите назад и вниз.
  8. Почувствуйте прилив энергии.
  9. Выходите из асаны, медленно опуская таз на пятки.

После прогибов можно выполнить асаны на пресс, чтобы стабилизировать поясницу, например, Парипурна Навасана или Ардха Навасана. Либо снять напряжение в пояснице в Шашанкасане — Позе зайца.

  1. Исходное положение: Ваджрасана (сядьте на голени, колени сведены вместе, пятки упираются в седалищные выступы, руки положите на колени).
  2. На вдохе поднимите руки вверх.
  3. На выдохе наклонитесь вперёд, живот укладывая на бёдра, лоб на коврик (либо на блок для йоги), таз прижат к пяткам, ладони положите на пол.
  4. Руками вытягивайтесь вперёд.
  5. Ощутите, как уходит напряжение в спине, приходит покой и расслабление.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Раскрепощаем тазобедренные суставы в Баддхаконасане — Позе связанного угла.

  1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на пол с прямой спиной, ноги вытянуты вперёд).
  2. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе и, захватив их ладонями, притяните ближе к тазу, так, чтобы внешние рёбра стоп были прижаты к полу.
  3. Если не удаётся захватить стопы руками, то можно взяться за лодыжки или использовать ремешок.
  4. В полном варианте колени и бёдра должны быть прижаты к полу, однако, если колени высоко от пола, значит, тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрыты, также, вероятно, имеются закрепощения в приводящих мышцах бёдер, поэтому используйте пропсы: блоки для йоги или подушки подложите под колени.
  5. Спину держите прямо. Лопатки втянуты, плечи отведены назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
  6. Ощутите, как уходят напряжения, блоки и зажимы, расслабляются мышцы и связки в области таза.
  7. Вернитесь в исходное положение.

В качестве компенсации можно выполнить Гомукхасану, Вирасану или Дандасану.

Вытягиваем спину в Пашчимоттанасане — Позе интенсивного вытяжения западной поверхности тела.

  1. Исходное положение: Дандасана.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе, слегка присогнув ноги в коленях, направляя носки стоп на себя, наклоняйтесь с прямой спиной вперёд к ногам через проворот в тазобедренных суставах, опуская живот на бёдра.
  4. Руками захватите ступни с внешних сторон. Либо воспользуйтесь ремешком.
  5. Плечи отведены назад и вниз.
  6. Если есть возможность, пробуйте выпрямить ноги в коленях.
  7. Вытягивайтесь от таза вперёд, не скругляя спину и не притягивая насильно корпус к ногам.
  8. Эффективность асаны зависит от способности расслабляться и отпускать ментальное напряжение.
  9. Медленно вернитесь в исходное положение.

Можно выполнить компенсацию в Пурвоттанасане.

Завершаем практику перевёрнутыми асанами. Для начинающих подойдёт вариация Випарита Карани («Воздействие через переворачивание») у стены.

  1. Положите коврик ближе к стене.
  2. Ложитесь на спину так, чтобы таз был прижат к стене, ноги вытягивая вверх вдоль стены.
  3. Ступни вместе, мыски стоп на себя.
  4. Почувствуйте, как асана успокаивает, снимает напряжение и направляет внимание внутрь.

Теперь расслабляемся в Шавасане (Позе мертвеца), которая всегда должна завершать вашу практику йоги. На Шавасану должно уходить хотя бы 15 % от общего времени практики (то есть при 20-минутной практике — 2–3 минуты выделяем на Шавасану, а при полуторачасовой — 13–15 минут).

  1. Ложитесь на спину.
  2. Разведите руки и ноги немного в стороны.
  3. Закройте глаза.
  4. Пройдитесь вниманием по всему телу от макушки до пальцев ног, почувствуйте, как уходит напряжение. Ощутите, что тело стало обновлённым, спокойным и расслабленным.
Видео (кликните для воспроизведения).

Мы ознакомили вас с основными рекомендациями, дали советы как начать заниматься и предложили небольшой комплекс для начинающих, чтобы для вас йога для начинающих дома стала эффективной и доступной практикой. Всё, что осталось сделать, — это начать!

Источники

Йога для начинающих как постигнуть стиль самостоятельно
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here