Как питаться после 60 лет здоровое и правильное питание, примерное меню

Предлагаем к прочтению статью: "как питаться после 60 лет здоровое и правильное питание, примерное меню - 2020 год" с детальным описанием тематики и ответами на все вопросы.

Питание пожилых людей после 60 лет. Что полезно, а что вредно?

Здравствуйте, друзья! Эта заметка: «Питание пожилых людей после 60 лет» появилась неслучайно. Дело в том, что многие мои соседи находятся в таком возрасте, и я вижу, что у них проблемы с лишним весом, и, естественно, со здоровьем. У многих из них есть различные заболевания: сахарный диабет, проблемы с ЖКТ, больное сердце, гипертония.

Вы скажете, что виноват возраст? Но ведь в любом возрасте есть люди, которые гораздо здоровее и бодрее своих ровесников. Я часто общаюсь с пожилыми людьми и вижу, что многие из них понятия не имеют о рациональном питании, режиме и здоровом образе жизни, а ведь это так важно для самочувствия.

Поэтому, если вы хотите как можно дольше оставаться бодрыми и активными, нужно прислушаться к рекомендациям диетологов и стараться выполнять всё, что советует геродиететика – наука, которая занимается разработкой принципов правильного питания пожилых людей.

Все советы в этой заметке касаются людей, которым не предписана какая-нибудь особая диета в связи с заболеваниями, имейте это, пожалуйста, ввиду.

ПОЧЕМУ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ НАДО УМЕНЬШИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА?

У пожилых людей обмен веществ проходит медленнее, и окислительно-восстановительные реакции тоже замедляются. Пищевые вещества усваиваются плохо и не так интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена.

Вдобавок ко всему, пожилые люди часто ведут малоподвижный образ жизни, и их энергетические затраты сокращаются. Поэтому для сохранения нормального веса важно понизить энергетическую ценность пищевого рациона, ведь полнота приводит к таким неприятным заболеваниям, как диабет, атеросклероз, болезни суставов и прочим.

В 30 лет здоровый человек может есть всё, что ему хочется без видимых негативных последствий для здоровья, но после 60 лет, и даже ранее, этот номер не пройдёт. Каждый съеденный пирожок отложится у вас на боках в виде жировых складок, от жирной пищи будет мучить изжога, от переедания появится вздутие и тяжесть в животе.

Несбалансированное питание имеет накопительный эффект: чем дольше пожилой человек пренебрегает правилами здорового питания, тем больше вероятность появления у него различных заболеваний.

Поэтому, если вы не хотите превратиться раньше времени в недееспособного человека, который и сам себе не рад, советую вам прислушаться к рекомендациям диетологов. Я понимаю, что изменить питание для некоторых не так уж и просто, но сделать это необходимо, если вы хотите сохранить активность на долгие годы и не быть обузой для своих родных.

Лучше меньше, да лучше

Но есть и общие диетические правила, которых должны придерживаться люди в «третьем возрасте» независимо от того, какие болячки у них имеются. Эти правила помогут им отлично себя чувствовать и до преклонных лет оставаться в хорошей физической форме.

1. Главный принцип рационального питания в любом, а особенно в пожилом, возрасте – соблюдение режима. Есть нужно понемногу, но часто (5–6 раз в день). Такой режим питания поможет уменьшить чувство голода. Между основными приемами пищи можно перекусывать сырыми овощами и несладкими фруктами.

2. С годами калорийность питания следует снизить примерно на четверть. Пища для тех, кому за 60, должна содержать 1900–2100 калорий в сутки. Если стоит задача похудеть, то этот показатель должен быть снижен. Но резко уменьшать энергетическую ценность рациона в таком возрасте не рекомендуется – ослабевает организм. Поэтому строгая вегетарианская диета пожилым людям вредна. Также опасны и монодиеты и вообще однообразное питание.

3. Трудноперевариваемые жиры (сало, колбасы, сливочное масло и т. д.) нужно если не исключить, то сильно ограничить. Ведь тяжелые жиры забивают сосуды холестерином. Но обходиться вовсе без жира не просто вредно и бессмысленно с «похудательной» точки зрения. Дело в том, что именно жиры дольше всего задерживаются в желудке и благодаря этому устраняют чувство голода. К тому же они повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Выход прост: нужно животные жиры заменить растительными. 25 г растительных масел в день в составе салатов и винегретов – то, что нужно.

4. Белка в рационе пожилых людей должно быть около 0,8–1 г на 1 кг веса тела. Достаточное количество этого компонента предупреждает потери белка в тканях, а стало быть, дряблость кожи и мышц, а также создает чувство сытости. В диете должны быть такие белковые продукты, как рыба, творог, морепродукты, орехи. Мясо – не чаще 1–2 раз в неделю.

5. Всем пожилым, а тем, кто хочет похудеть, особенно, надо резко ограничить потребление углеводов– до 100–200 г в день. Прежде всего сократить следует количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сдоба, макаронные и мучные изделия, рис, манка, картофель), можно оставить в неизменном количестве только фрукты, ягоды и молочные продукты. Особенно полезны пожилым людям кисломолочные продукты нулевой жирности, обогащенные живыми бактериями, – такая пища помогает работе кишечника и способствует похудению. Источниками «долгоиграющих» углеводов должны быть хлеб из муки грубого помола, крупы из цельного зерна, бобовые, овощи, кислые фрукты и ягоды. Из фруктов полезнее всего яблоки. В них присутствует сложный элемент под названием «эпикатехин полифенол», который омолаживает сердце, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эластичность кровеносных сосудов и повышает иммунитет.

6. С годами чувство жажды притупляется, тем не менее обязательным для пожилых людей является прием 1–1,2 л жидкости в день (сюда входит не только вода, но и соки, молоко, чай, морсы и т. д.). Однако пить слишком много воды не следует.

7. Исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: крепкие бульоны и соусы, рыбу, грибы, копчености, соления. До минимума ограничить алкоголь.

8. Чтобы похудение шло более эффективно, 1–3 раза в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Они подстегивают обмен веществ и помогают быстрее выводить излишки жира. Разгрузочные дни бывают мясо-рыбно-овощными, творожно-кефирными, фруктово‑овощными. Лучше их чередовать. Желательно начинать с более сытных (мясные, рыбные, творожные), а далее переходить к фруктово‑овощным и молочным.

Режим питания пожилых людей после 60 лет

Можно много говорить о полезных продуктах, но если пожилой человек не будет соблюдать режим питания, их употребление не принесёт пользы. Нужно помнить, что принимать пищу лучше небольшими порциями и почаще (5-6 раз), а не два раза в день, но помногу.

Пища должна быть тёплая, а не горячая или слишком холодная. Перекусы на ходу всухомятку в течение дня, затем плотный ужин не принесут ничего, кроме вреда. Мне кажется, что в пожилом возрасте можно и нужно найти время, чтобы спокойно поесть.

Читайте так же:  Обзор витаминно-минерального комплекса при климаксе

После еды не нужно лежать, это приводит к полноте. Двигайтесь больше, хотя бы по дому, а ещё лучше – выходите гулять на улицу в любую погоду и желательно не один раз в день. Прогулки на свежем воздухе способствуют хорошему настроению, сжигают лишнии калории и спасают от бессоннницы.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДНЫ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ

Пожилым людям после 60 лет не стоит увлекаться солёными продуктами. Норма соли – не более 5 г, этого достаточно, чтобы досолить пищу. Ведь соли натрия и хлора и так содержатся почти во всех продуктах. Лишняя соль задерживает воду в тканях организма, от чего увеличивается масса тела, и появляются отёки, а это может стать причиной повышенного давления, которого нужно избегать.

Сейчас полки магазинов завалены различными колбасами, копчёностями и консервами. Это вредные продукты питания, они не принесут пользы никому. Тем не менее, стоя в очереди на кассу, я замечаю, что пожилые люди после 60 лет часто их покупают, особенно колбасу, хотя она сейчас уже не такая вкусная, как раньше.

Наверное, у пожилых осталось в памяти воспоминание о годах дефицита, когда в магазинах было пусто, а колбаса, если удавалось её добыть, была очень вкусной. Хотя и в те времена её вряд ли можно было назвать полезной: в колбасе содержится много соли и скрытого жира.

А сейчас в ней практически нет мяса, зато много химических добавок. Особенно это касается дешёвых продуктов, которые чаще всего покупают пожилые люди – ведь на пенсию особо не нашикуешься. И вот скажите, зачем отдавать деньги за заведомо вредный продукт? Если вам не безразлично ваше здоровье, откажитесь от колбасных изделий и копчёностей, которые вредны для печени и содержат много соли.

Жирное мясо и сало тоже не принесут пользу пожилому человеку. Их нужно заменить на мясо птицы и рыбу: эти продукты усваиваются гораздо легче.

Лечение едой

Американские диетологи пришли к выводу, что у 85% людей старше 60 лет течение, по крайней мере, одного хронического заболевания можно облегчить с помощью рационального питания. При каждом заболевании – свои диетические особенности.

Для больных артритом и артрозом полезно ограничение в рационе мясной пищи и преобладание рыбы, молочных продуктов и овощей. Дело в том, что содержащаяся в мясе арахидоновая кислота вызывает воспаление суставов. А полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которыми богата морская рыба, и растительные масла препятствуют накоплению этой вредной кислоты и помогают синтезировать в организме простагландины – вещества, которые уменьшают боль и воспаление.

Больным подагрой врачи в первую очередь советуют отказаться от алкоголя, наваристых бульонов, острых закусок и приправ, грибов, солений, бобовых, кофе, шоколада. Им рекомендуют молочные продукты, хлеб, сахар, мед, овощи и фрукты, много жидкости.

Гипертоникам вреден избыток соли и воды, а рекомендованы продукты, богатые калием (молоко, виноград, бобовые, цитрусовые, бананы, брокколи, киви, картофель, сухофрукты), которые помогают снизить кровяное давление.

При остеопорозе, которым страдает подавляющее число пожилых людей (особенно женщины), как воздух необходимы кальций (содержится в молочных продуктах и зелени) и достаточное количество белка и витамина D (рыбий жир), помогающего этому минералу усваиваться.

При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта сырые овощи и плоды заменяют вареными, жареные мясо и рыбу – отварными, ржаной хлеб – пшеничным.

При проблемах с легкими, например при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), могут быть вредны легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, сладости). Зато полезны крестоцветные овощи – брокколи, спаржа, цветная капуста, редис, репа, брюква и хрен, они обладают свойством защищать легкие.

Страдающим сахарным диабетом рекомендовано исключить жирное, мучное и сладкое, но при этом налегать на капусту, огурцы, помидоры, баклажаны и кабачки.

ВЫВОД

Друзья, это всё, что я хотела рассказать о питании пожилых людей после 60 лет. Как видите, ничего сложного нет. Включите в основной рацион крупы, овощи и фрукты – эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Откажитесь от быстрых углеводов (сахара), от колбасных изделий, копчёностей и солёных блюд, пейте чистую воду.

Уменьшите употребление животных белков – пожилым людям их нужно не так уж и много, так как регенерация клеток у них замедлена. Следите за количеством насыщенных животных жиров: не ешьте много сала, сливочного масла, уберите из рациона жирное мясо и мучные продукты.

В заметке я не писала о вреде алкоголя и газированных напитков – мне кажется, что все и так знают, что они вредны для всех, а уж тем более для пожилых людей, у которых с возрастом накапливаются многочисленные заболевания.

Ну, а если вы категорически не желаете мириться со старостью, угасанием, недомоганиями и хотите вернуться назад – туда, где у вас было больше сил, энергии и красоты, советую совершить «Прыжок в молодость» вместе с доктором Маматовым, который научит вас технике обновления внутренних органов, мозга и скелета и поможет стать привлекательнее внешне. А у меня на сегодня всё. С вами была Наталья.

Диета для тех, кому за 60

Сбросить лишний вес после 60 лет нелегко, но возможно. И очень важно делать это правильно. Наш эксперт – известный врач-диетолог Марианна Трифонова.

Разумеется, не ради заветных 90–60–90 учатся высчитывать калории бабушки и не для того, чтобы своей статью сражать наповал соседок по подъезду, ограничивают себя в пище дедушки. Большинству из них похудеть рекомендуют доктора. Ведь избыточный вес является одним из существенных факторов риска для следующих заболеваний:

● атеросклероз сосудов (причина инфарктов и инсультов);

● синдром апноэ сна (остановки дыхания во сне);

● остеоартроз и др.

Кроме того, лишние килограммы осложняют течение уже имеющихся недугов. Умеренная потеря веса (5–10%) может улучшить самочувствие и снизить дозу принимаемых медикаментов. Однако в большинстве случаев пожилым людям не стоит пытаться терять вес самостоятельно. Безопаснее, если этот процесс будет контролировать врач.

Версии диет для здоровья и похудения

Специалисты настаивают на том, что любые диеты в этом возрасте небезопасны. Существуют сбалансированные системы, которые помогают похудеть без вреда для здоровья.

Перед применением любой из них рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

    Диета Софи Лорен. Длится всего три дня, считается разгрузкой. Но она не голодная, а достаточно сытная и вкусная.

Основной ингредиент ее — это спагетти. Включает достаточное количество белковых продуктов и растительной пищи.

Кефирная диета. Методики похудения на кефире, рассчитанные на 3-7 дней, предполагающие употребление только напитка, в пожилом возрасте не подходят.

Но можно обратить внимание на более долговременные сбалансированные варианты, включающие, помимо кефира, белковые продукты, растительную пищу, сложные углеводы.

Читайте так же:  Перчатки для женщин 40-50 лет

Средиземноморская диета. Одна из самых сбалансированных. Длится от семи недель до нескольких месяцев. Базируется на цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, полезных жирах, в том числе оливковом масле. Ограничивается употребление жирного мяса, сахара, продуктов, прошедших термическую обработку. Калории считать не нужно.

Диета Орниша. Относится к лечебным, помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания. Придерживаться можно в течение 1,5-2 месяцев. Уровень жесткости зависит от состояния здоровья, но система достаточно гибкая. Рацион строится на фруктах и овощах, курице, рыбе (особенно полезна красная), растительных полезных жирах.

Диета Монтиньяка. Эта, скорее, целая система похудения, которая направлена не на ограничения в рационе, а на выработку правильных пищевых привычек. Первая фаза ее длится 1-3 месяца, вторая сроками не ограничена. Рекомендуется избегать сладкого, мучного, вредных жиров. Полезны цельные зерна, белки, фрукты и овощи.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то при выборе диеты обязательно это учтите. Специалисты дают следующие рекомендации:

    При артрите и артрозе красное мясо рекомендуется заменить нежирными сортами рыбы, молочной продукцией. Это минимизирует факторы, провоцирующие воспаление суставов. Омега-3 кислоты в составе рыбы очень полезны для здоровья.

При подагре стоит забыть об алкоголе, острых, пряных блюдах, консервации, жирных бульонах, кофе, шоколаде. Рекомендуется употреблять свежие фрукты и овощи, молочные продукты, пить много жидкости.

При гипертонии ограничивают соль. Полезно молоко, капуста, бананы, киви, сухофрукты.

При остеопорозе нужно обогатить рацион кальцием, кушать зелень, молочную продукцию, нежирные виды рыбы.

При хронических заболеваниях ЖКТ не рекомендуются сырые овощи, исключается жареное.

При проблемах с легкими показано употреблять меньше простых углеводов, больше овощей. Это редис, репа, брокколи, цветная капуста, спаржа.

При сахарном диабете не рекомендуется употреблять мучное, жирное, сладкое. Полезны свежие овощи: огурцы, помидоры, капуста.

Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Старость – это естественное явление, оно наследственно запрограммировано.

Однако этот процесс можно замедлить, поддержать жизнедеятельность организма поможет правильное и рациональное питание.

Во время составления здорового меню нужно учитывать особенности возрастных изменений, различные заболевания, образ жизни.

Правильное питание для пожилых людей поможет избежать пищевых отравлений, частых стрессов, сделать организм более устойчивым к окружающим негативным факторам.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Читайте так же:  Как питаться женщинам после 45 лет основные принципы
Видео (кликните для воспроизведения).

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.
  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.
  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.
  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.
  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Здоровое и полезное питание для женщины в 60 лет и после — вариант меню и рекомендации диетологов

Сохранять стройность, достигнув пожилого возраста, — это особенно сложно, так как все процессы в организме замедляются, беспокоят многие проблемы со здоровьем.

Но это возможно, если пересмотреть свой рацион.

Давайте узнаем, каким должно быть здоровое питание для женщин в 60 лет и после, а также научимся составлять примерное меню с учетом рекомендаций диетологов.

«Белая смерть»

Именно так принято называть соль и сахар. Избыточное количество того и другого вредит организму и способствует набору лишнего веса, поэтому независимо от состояния здоровья два этих продукта нужно ограничивать.

Вместо сахара лучше использовать его заменители. Помимо них существуют еще и подсластители, например солодовые экстракты (декстрин-мальтоза, мальтозная патока). Они улучшают образование гликогена в печени, благоприятно действуют на кишечную микрофлору и могут использоваться вместо сахара при болезнях печени, почек, кишечника.

Потребление соли следует уменьшить до 5–7 г в день. Готовить лучше без этой приправы, а добавлять ее непосредственно перед едой в приготовленное блюдо и в небольших количествах. Можно использовать и диетические соли, которые не содержат вредный для гипертоников и людей с больными суставами хлорид натрия. Как правило, в такой соли больше всего калия и магния. Однако если при гипертонической болезни или подагре эти соли полезны, то при тяжелой почечной недостаточности и избытке калия в организме они противопоказаны.

Читайте так же:  3 обязательных наряда для летнего пляжного отдыха

Личное мнение

Анита Цой:

– Самое главное – не приковывать себя к дивану, не лежать часами перед телевизором. Все лишние килограммы появляются от нашей матушки-лени, поэтому, если кому-то хочется танцевать, срочно бегите на танцы, в клуб, на любой концерт артиста, где можно поплясать. Если вам по душе прогулки с собакой, то бегите с ней гулять на площадку и дрессируйте ее, главное – начать движение.

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум ® — средство для нормализации микрофлоры кишечника.

Узнать о преимуществах Лактофильтрума ® .

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЫ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ I Как их готовить

Пожилым людям нужно свести к минимуму количество сладкого и мучного и налегать на овощи, из которых можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Сладкие фрукты нужно употреблять в умеренном количестве, так как они содержат фруктозу и сахарозу – углеводы, которые пожилым людям в большом количестве ни к чему. Полезны и доступны яблоки, которые можно есть не только в свежем, но и в запечёном виде.

Сахара в рационе должно быть не более 4 чайных ложек, а ещё лучше и вовсе отказаться от него в пользу мёда, хотя и он полезен в количестве не более 60 г в день. И то, только в том случае, что вы не ели сладкое: конфеты, торты, пирожные и прочие кондитерские изделия, которые желательно исключить из рациона полностью.

Макароны с вермишелью и хлеб из пшеничной муки тоже не принесут пользы. А вот ржаной хлеб (вчерашний), да если ещё с отрубями, обязательно должен быть на столе, но не более 4 кусочков в день.

Пожилым людям стоит отказаться от жарки мяса и рыбы в пользу отваривания. При варке экстрактивные вещества попадают в бульон, и не приносят вреда печени и почкам. К тому же при жарке они возбуждают нервную систему, что людям в возрасте совсем уж ни к чему, они и так часто страдают бессонницей.

Конечно, варёные мясо и рыба не такие аппетитные, как жареные, и если вы не можете их есть, поджарьте немного на растительном масле для более привлекательного вида и вкуса.

Суточная доза жиров для пожилого человека – не более 70-80 г, при этом около 30 г из общего количества нужно отдать растительным маслам: подсолнечному, льняному, оливковому, кукурузному, тыквенному. Сливочное масло полезно в количестве не более 20 г ежедневно. Жарить продукты на нём нельзя, оно теряет полезные свойства.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные жиры, важны для липидного обмена. Также они способствуют выведению холестерина и препятствуют образованию холестериновых отложений в сосудах.

Не забывайте, что невидимые животные жиры содержатся в колбасе и мясе. Имейте это ввиду, когда будете составлять рацион.

Кроме вышеуказанных продуктов, пожилому человеку полезны морепродукты. Конечно, они стоят недёшево, а пенсия невелика, но всегда можно купить дешёвую морскую капусту, и, по возможности, мясо криля и кальмаров.

О пользе овощей и фруктов было сказано выше, но хочу напомнить, что зимой-весной можно включить в рацион сухофрукты, в них много полезных солей и клетчатки, которая способствует хорошему пищеварению.

О пользе лука и чеснока, наверное, известно всем. Добавлю только, что вещества, которые содержатся в этих овощах, тормозят развитие опухолей, которые часто бывают у пожилых людей.

На Востоке издавна ценится кислое молоко. Там считают, что благодаря ему увеличивается срок жизни. И это правда. Кишечник пожилого человека переполнен вредными гнилостными бактериями, которые негативно влияют на синтез некоторых витаминов. Гнилостные бактерии плохо воздействуют на микрофлору кишечника и уменьшают выведение холестерина.

А растительно-молочная пища полезна тем, что восстанавливает полезную микрофлору, поэтому в рационе пожилого человека должны быть молочнокислые продукты, каши, овощи и фрукты. Обязательно нужно есть нежирный сыр и творог, там много белка и метионина, который полезен для печени и препятствует её ожирению.

Печень у пожилых людей уже не так хорошо выполняет свои функции по очистке крови от токсинов. Если вы хотите её поддержать, советую прочитать эту статью. В ней я делюсь своим опытом лечения печени народными средствами, которые доступны каждому.

Не так давно считалось, что пожилым людям вредно есть яйца из-за содержания в них холестерина. Но, если верить последним исследованиям, всё не так страшно: яйца полезны, ведь они содержат вещества, которые способствуют нормальному жировому и холестериновому обмену. Так что смело можете включить 2-3 штуки в неделю в свой рацион.

Он рассчитан на людей всех возрастных групп. Опытные тренеры позаботятся не только о вашем весе, но и о здоровье в целом. Вы избавитесь от болей в спине, сахарной зависимости, одышки, усталости, потливости и депрессии. Оздоровительные методики доктора Маматова подойдут даже тем, кто никогда не занимался собой.

Особенности функционирования организма человека после 60 лет

Когда человек стареет, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы. С возрастом ослабляется функциональность всех органов, систем, замедляются биологические процессы.

Медики выделяют следующие характерные изменения организма людей старше 60 лет:

Кроме того, пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза (повышение хрупкости костей) и т.д.

Общие принципы правильного рациона старого человека

Чтобы избежать характерных для пожилых людей хронических недугов, поддержать организм и улучшить его функциональность, нужно корректировать рацион. Для этого необходимо соблюдать следующие принципы питания:

  1. Контролировать калорийность. Количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть равно фактическим энергозатратам.
  2. Соблюдать антисклеротическую диету. Рацион нужно пополнять продуктами с антисклеротическим действием.
  3. Составить сбалансированное, разнообразное меню. Человек должен употреблять пищу, богатую на все необходимые нутриенты, витамины, минералы.
  4. Включать в рацион легкоусвояемые продукты. Человек должен употреблять продукты, которые легко перевариваются, умеренно активируют секреторную, двигательную функцию органов ЖКТ.
  5. Строго соблюдать режим приема пищи. Важно составить график питания по часам, равномерно распределив суточный рацион питания.
Читайте так же:  Что можно сделать, чтобы не начался климакс, или как предотвратить начало менопаузы

Пожилой человек во время составления рациона должен учитывать состояние определенных органов и систем, особенности метаболизма, привычки в питании.

Режим

Люди старше 60 лет должны употреблять пищу регулярно, исключить длительные промежутки межу трапезами, не переедать. Так, продукты будут нормально перевариваться, а все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.

При возрастных изменениях организма функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.

Важно! После 60 лет мужчины и женщины должны перейти на четырехразовое питание. Самыми сытными должны быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкие продукты (нежирные кисломолочные напитки, свежие овощи или фрукты).

Врачи рекомендуют периодически устраивать разгрузочные дни. Тогда человек на протяжении дня должен употреблять только творог, кефир, растительные продукты.

Полностью голодать людям «третьего» возраста запрещено.

При наличии хронических болезней стоит перейти на 5-разовое питание. Это необходимо, чтобы разгрузить пищеварительные органы, ускорить метаболизм, улучшить общее состояние.

Размер порции

Человек после 60 лет должен быть умеренным в еде. Он должен употреблять пищу 4 раза за сутки, но небольшими порциями.

Далее представлена таблица, в которой указано суточное количество продуктов в граммах:

Продукт Мужчина до 65 лет Женщина до 65 лет Мужчина старше 65 лет Женщина от 65 лет
Хлеб из ржаной муки 100 100 100 100
Хлеб из пшенной муки 200 150 150 120
Макароны класса А 10 10 10 10
Злаки и бобы 30 30 25 25
Картошка 250 200 200 150
Другие овощи 400 400 350 350
Фрукты, ягоды 300 300 250 250
Сухие фрукты 25 25 25 25
Сахар 50 50 50 50
Диетическое мясо 100 75 60 60
Молоко, кефир (низкая жирность) 150 150 150 150
Творог 100 100 100 100
Яйца, в неделю 3 шт. 2 шт. 2 шт. 2шт.
Растительное масло 30 20 20 20
Сливочное масло 10 10 10 10

Если человеку проще ориентироваться на порции продуктов, то ежедневно он должен употреблять:

  1. Хлеб, злаки – от 5 до 6 порций. 1 порция – это 1 ломтик хлеба, 30 г хлопьев, ½ чашки каши.
  2. Овощи – от 2 до 2,5 порции. За один прием пищи человек может употребить 1 чашку овощей или ½ стакана измельченных (сырые или приготовленные).
  3. Фрукты – от 1,5 до 2 порций. За раз можно съесть 1 средний кусочек любимого фрукта, ½ стакана измельченных (свежие, приготовленные или консервированные), такое же количество сухофруктов, свежевыжатого сока.
  4. Молоко и продукты из него. Однократная порция состоит из 220 мл молока, йогурта (низкая жирность), 45 г твердого сыра.
  5. Нежирное мясо, рыба, фасоль, яйца, орехи – от 1,5 до 2 порций. За 1 прием пищи человек может съесть около 90 г мяса или рыбы (за сутки – около 200 г), 1 чашку фасоли, 2 яйца, 100 г арахисовой пасты, 25 г орехов.

При употреблении маленьких порций еда быстрее расщепляется, а питательные вещества усваиваются.

Полезные продукты

Люди «третьего» возраста страдают от замедленного обмена веществ, снижение аппетита, различных негативных реакций после приема медикаментов или переедания. Чтобы уменьшить негативные явления, нужно включать в рацион правильные продукты:

  1. Белки можно получить из морепродуктов, которые лучше усваиваются. Постное мясо, яйца можно потреблять 1-2 раза в неделю. Нежирная кисломолочная продукция подходит для ежедневного употребления.
  2. Источниками жиров являются нерафинированные растительные масла. Их можно использовать для заправки салатов, каш.
  3. Сложные углеводы, а также клетчатку можно получить из цельнозернового хлеба, круп, растительных продуктов.

Важно! Людям после 60 лет необходимо насыщать организм витаминами и минералами. Тех полезных веществ, которые они получают из пищи, недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

От чего отказаться, и какую пищу ограничить

Чтобы избежать таких распространенных проблем, как ожирение, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, нужно ограничить количество сахара, выпечки, сладостей. Заменить вредные продукты можно ксилитом (сахарозаменитель), ягодами, фруктами, медом.

Чтобы избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему, откажитесь от острых, копченых, соленых блюд.

Категорически запрещено пожилым людям баловать себя фаст-фудом, полуфабрикатами, газированными напитками, колбасами, жирным мясом, молоком. Человек в «третьем» возрасте может позволить себе 150 г сухого вина.

Энергетический баланс

Чтобы избежать ожирения и связанных с ним проблем, пожилой человек должен контролировать суточный калораж рациона. Примерная энергетическая ценность меню для людей от 60 лет – от 2300 до 2100 ккал, а от 80 лет – от 2000 до 1900 ккал. При физических нагрузках количество калорий можно немного увеличить.

Потребность в белках в пожилом возрасте очень важна для сохранения адекватной массы тела и снижения рисков возникновения гипотрофии и составляет 0,75-1 г на 1 кг веса. Пожилые люди должны употреблять от 65 до 70 г жиров (молочные продукты, растительные масла). Содержание углеводов – от 275 до 340 г, из них 10-15% составляют простые углеводы.

Специфика меню для мужчин и женщин

Женщинам после 60 лет рекомендуется пополнить рацион здоровыми растительными продуктами, кисломолочными изделиями с низкой жирностью, злаками, зеленью, а также продуктами, содержащими белок, кальций, железо. Подробно о правильном питание после 60 лет для женщин читайте в статье по ссылке.

Дневное меню для женщин после 60 лет:

  1. Завтрак – творог, сухие фрукты, орехи, зеленый чай или свежевыжатый сок.
  2. Ланч – свежий, паровой или запеченный фрукт.
  3. Обед – суп или гречка с мясом, овощи, печенье, чай.
  4. Ужин – каша на воде, запеченная (без масла) рыба, овощной салат.

Важно! Пополняйте рацион сезонными овощами и фруктами, характерными для вашего региона.

Дневной рацион мужчины содержит больше калорий:

  1. Рыба на пару или в духовке, овощная нарезка, несладкий чай.
  2. Фруктовый салат.
  3. Нежирный борщ с мясом, немного сметаны, ломтик хлеба, запеченные яблоки с медом, чай.
  4. Запеканка из творога, кефир.
Видео (кликните для воспроизведения).

Варианты меню для мужчин бывают разные, главное, чтобы он съедал 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса.

Источники

Как питаться после 60 лет здоровое и правильное питание, примерное меню
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here