Как сохранить фигуру после 40

Предлагаем к прочтению статью: "как сохранить фигуру после 40 - 2020 год" с детальным описанием тематики и ответами на все вопросы.

Как сохранить хорошую фигуру после 40? Несколько важных правил от профессиональных диетологов

После определенного возраста, по мере приближения к менопаузе, у всех женщин происходят значительные перемены в гормональном фоне. Замедляется обмен веществ, мышцы становятся слабее, а жир накапливается все легче. Означает ли это, что вам грозит ожирение? Совсем нет! Эти простые правила уберегут вас от набора лишнего веса и помогут сохранить отличную фигуру в любом возрасте.

1. Регулярно становитесь на весы

Согласно медицинским стандартам, ваш индекс массы тела (ИМТ) не должен быть больше 25 кг/м2. Выполнить необходимые подсчеты можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно. Обязательно проверяйте свой вес раз в неделю, желательно натощак.

Объем талии (ОТ) — еще один важный показатель хорошего здоровья после 40 лет. Если накопленные лишние килограммы грозят ожирением, это может, в свою очередь, привести к инфарктам и инсультам. Чтобы вычислить ОТ, нужно измерить объем посередине между верхней частью бедра и началом грудной клетки. По американским стандартам здоровья этот показатель должен быть равен 88 см, а по европейским— 80 см. В принципе, при среднем размере (М) эти показатели не должны выходить за рамки 85-92 см.

2. Уделяйте больше времени элементарной зарядке

Физическая активность особенно важна в период менопаузы. Она позволяет избавиться от лишнего веса быстрее, чем любые диеты. Зарядка помогает избежать возрастного ожирения, укрепляет мышцы и является отличной профилактикой остеопороза.

Начните с обычной ходьбы на свежем воздухе. Именно регулярное движение позволяет нам оставаться в форме.

Для удобства приобретите себе шагомер. В итоге вы получите и аэробную нагрузку (она нужна для сжигания жира), и необходимые солнечные ванны, и даже избавитесь от стресса. Подойдет любая активность: прогулки на свежем воздухе, работа на дачном участке, езда на велосипедах. А для тех, кто уже страдает от лишнего веса, подойдет плавание и акваэробика. Если вы посещаете фитнес-зал, делайте упор на простые упражнения на растяжку, пилатес, танцы. В принципе, любые виды спорта, кроме действительно тяжелых, вы можете смело пробовать.

3. Уделите внимание тому, как вы питаетесь

Разнообразьте свое меню и старайтесь питаться дробно: 5-6 раз в день. Не переусердствуйте в обед: в это время достаточно съесть салат и первое блюдо, а можно курицу или любое другое нежирное мясо с овощами.
Старайтесь забыть о жарке продуктов — уделяйте больше внимания варке, тушению, запеканию.

После 40 лет важно употреблять в пищу много овощей и фруктов. Старайтесь замораживать их на зиму. Очень сладкие фрукты лучше употреблять в первой половине дня. Налегайте на сезонные фрукты и ягоды, а зимой наслаждайтесь ароматными цитрусовыми.

Обязательно введите в свой рацион рыбу (1-2 раза в неделю). Отдавайте предпочтение жирной морской рыбе (сельдь, скумбрия, палтус). Вещества, которые содержатся в жирных сортах, помогут вам избежать инсультов.

Старайтесь больше употреблять белое мясо птицы, а также яйца в отварном или паровом виде. Не забывайте о кисломолочных продуктах с низким содержанием жира. Нежирные сыры и брынза также должны быть на вашем столе.

Крупы можно есть по утрам и в обед (геркулес, гречка, рис, пшено). Не забывайте о черном или отрубном хлебе: в нем содержатся витамины группы В, которые важны для нашего пищеварения.

Если вы не страдаете сахарным диабетом, балуйте себя на десерт зефиром, пастилой, хорошим черным шоколадом. Откажитесь от полуфабрикатов: чипсов, колбасы, сосисок, магазинной выпечки, майонеза.

3. Уделяйте больше времени сну и отдыху

В любом возрасте важно спать не менее 8 часов. Проводите больше времени с семьей, занимайтесь любимым хобби, путешествуйте — это позволит вам избежать частых смен настроения и перееданий на фоне стресса. Если вас постоянно беспокоит раздражительность, пониженное настроение, плаксивость, то в этом случае не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Вместе вы сможете найти выходы из любой сложившейся ситуации.

4. Уделяйте повышенное внимание своему здоровью

После наступления менопаузы женщине важно уделять повышенное внимание физической активности и здоровью в целом. Если вы начали стремительно набирать вес после 45 лет, значит, вам пора наладить регуляцию гормонов, которые могут вызывать большие проблемы со здоровьем. Не забывайте регулярно обследоваться у гинеколога и других специалистов, которых порекомендует вам семейный врач.

Как научиться правильно питаться, чтобы сохранить фигуру в зрелом возрасте

Со временем в организме происходят изменения.

И уже после 40 сложно поддерживать фигуру в хорошем состоянии.

Ниже вы узнаете все о правильном питании, которое поможет сохранить фигуру даже в зрелом возрасте.

Тарелка здорового питания после 40

Она делится на пять групп:

  • в I группе: овощи и бобовые;
  • во ІІ группе: фрукты и ягоды;
  • в ІІІ группе: цельнозерновые продукты, орехи с семечками;
  • в ІV группе: молочная и кисломолочная продукция;
  • в V группе: яйца, мясо и рыба.

Ежедневно нужно съедать не меньше 300 г овощей, столько же фруктов и 75 г бобовых. Это основа здорового рациона. Два спелых яблока – это суточная норма во фруктах.

Среди злаков выбирайте овсяную, гречневую и пшеничную каши, нешлифованный рис, макаронные изделия твердых сортов пшеницы, а также цельнозерновой хлеб. Ежедневно нужно употреблять две столовых ложки несладких и несоленых орехов.

Два-три раза в день эксперты советуют есть молочные и кисломолочные продукты. Они богаты кальцием и полезными микроорганизмами.

Мясо необходимо детям и взрослым, поскольку содержит много витаминов группы В. Белое мясо (птица, телятина, крольчатина) полезнее красного. Диетологи отмечают: употребляйте два рыбных блюда в неделю. Особенно – из морской, в которой много рыбьего жира.

Мы то, что мы едим. Люди, внимательные к своему здоровью и питанию, живут дольше и чувствуют себя лучше. Это простые советы, которые может выполнить каждый. Морковь, капуста, яблоки, небольшие порции курятины, ежедневно доступны каждому «среднестатистическому» россиянину. Лучше потратить деньги на брокколи, чем потом на лекарства и на тренировки в спортзале.

Читайте так же:  Питательные элементы, придающие волосам силу

10 правил для сохранения фигуры красивой после 40 лет

Красивая женская фигура всегда была центром внимания мужчин. Каждая женщина хочет иметь красивую фигуру в любом возрасте. В каждом возрасте возникают свои трудности. После 40 лет невероятно трудно поддерживать стройность, но приведенная ниже информация поможет сохранить талию в любом возрасте.

Для начала необходимо уяснить, что залогом красивой фигуры является крепкое здоровье. После 40 лет у женщины замедляется метаболизм, поэтому лишних килограмм избежать довольно трудно. Лишние килограммы чаще всего откладываются на талии, что ужасно расстраивает женщину. В этом возрасте важно найти правильные методы, которые помогут избавиться от отложений и дадут возможность похвастаться талией в любом возрасте.

После 40 лет, если женщина не следит за своим здоровьем, то ее могут настигнуть следующие заболевания:

  • болезни сердца
  • артрит
  • заболевания пищеварительной системы
  • заболевания печени

Также некоторые женщины чувствуют себя подавленными с психологической точки зрения. Именно это мешает им привести свое тело в нормальное состояние. Важно уравновесить здоровье и психологическое состояние. Благодаря этому и восстановится красивая фигура.

Итак, чтобы сохранить фигуру после 40 лет необходимо придерживаться следующих правил:

Если соблюдать все приведенные правила, то даже после 40 лет, женщина не будет переживать касательно лишних килограмм.

Как сохранить красивую фигуру женщине после 40 лет

Красивая женская фигура всегда вдохновляет мужчин, поэтому каждая девушка стремится сохранить красивую фигуру на долгие годы. Как правило, правила поддержания фигуры в 20 лет и в 40 отличается. С каждым годом нужно учитывать особенности своего организма и понимать суть возрастных изменений.

Как есть правильно

  1. Составьте график питания. У каждого он индивидуален. Эксперты советуют завтракать не позже первого часа после подъема, а ужинать – за три часа до сна (никоим образом “после шести не есть”). До и после обеда утолите голод полезными перекусами (орехи, фрукты).
  2. В нашем организме 70% воды. Для поддержания водно-солевого баланса, пейте достаточно воды. Днем нужно выпивать 40 мл на килограмм массы тела. То есть – если вы весите 50 кг, то ваша потребность в воде – 2 литра.
  3. Пользуйтесь йодированной солью. Несмотря на стереотипное мнение, йодированная соль даже после термической обработки не теряет своих свойств.
  4. Когда я ем… То не смотрю телевизор и не просматриваю ленту новостей. Организм отвлекается, и поэтому вам захочется съесть больше, чем нужно.
  5. Придерживайтесь активного образа жизни. Если спортзалы вызывают у вас панику, замените их пешей прогулкой.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Экстремальные упражнения для тренировки выносливости, такие как подготовка к марафону и триатлон, являются серьезным риском для здоровья вашего сердца. Некоторые из них могут нанести необратимый вред и даже быть опасными для жизни.

Бег на длинные дистанции может привести к острой объемной перегрузке, стать причиной воспаления, утолщения и отверждения сердечной мышцы и артерий, кальцификации коронарной артерии, аритмии и внезапной остановки сердца.

На самом деле, слишком частые или слишком тяжелые занятия спортом могут стать причиной следующих состояний:

1. Организм может войти в катаболическое состояние, при котором происходит разрушение тканей

2. Высвобождение избыточного кортизола (гормона стресса), что не только способствует катаболизму, но и развитию хронических заболеваний

3. Появление в мышечных волокнах микроскопических разрывов (которые, если вы продолжаете чрезмерно тренироваться, могут не заживать) и повышенный риск травм

4. Вероятное ослабление иммунной системы

Кардиотренировка длительностью более 45 минут подряд приносит небольшую пользу, а иногда может и навредить. Если вы хотите, чтобы физические упражнения были эффективными, в этом случае тренировку следует укоротить.

Высокоинтенсивные тренировки также необходимы людям старше 40 лет

Результаты исследования, представленного на конгрессе по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний EuroPRevent, который состоялся в апреле 2014 года в Амстердаме, Нидерланды, показывают, что люди, начинающие выполнять интенсивные физические упражнения после 40 лет, получают такие же преимущества для здоровья, как и те, кто начал заниматься спортом до 30 лет.

Кроме того, также сообщили о некоторых других преимуществах для здоровья, если сравнивать с теми, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Например, в группах людей, которые выполняют физические упражнения (те, кто начинал заниматься до 30 или после 40 лет), частота сердечных сокращений составляет 57 — 58 ударов в минуту, что намного ниже, чем у тех, которые не занимаются спортом (у них частота сердечных сокращений была около 70 ударов в минуту).

У тех, кто выполняли физические упражнения, значение максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки), а также аналогичные значения, свидетельствующие об улучшениях структуры и функции сердца вследствие физической нагрузки, также были более высокими.

Четыре минуты упражнений, выполняемых с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут всего за шесть недель улучшить вашу анаэробную выносливость на 28 процентов, а показатель VO2 max и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов.

Для сравнения: те, кто в течение часа в одном темпе выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы на стационарном велосипеде пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max только на 10 процентов, при этом их режим тренировки никак не повлиял на их анаэробную емкость.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) даже повышает природную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает бороться с потерей мышечной массы и атрофией, характерными для старения.

Во время ВИИТ производство организмом жизненно важного гормона роста человека увеличивается на 771 процент. Чем выше ваши уровни HGH, тем здоровее, сильнее и «моложе» вы будете.

Читайте так же:  Особенности правильного питания женщин после 40 и 45 лет

Попробуйте упражнения для тренировки мышц пресса

Занимаясь спортом, достигнуть лучшей физической формы иногда помогают самые простые движения. Это утверждение особенно касается упражнений для мышц пресса, например, планки. Чтобы сделать планку, держите тело (корпус) над землей, следя за тем, чтобы оно находилось на прямой линии.

Выполнение планки способствует проработке глубоких внутренних мышц, что важно для тех, кто хочет накачать заветные шесть кубиков пресса. Когда мышцы пресса станут сильнее, средний участок живота станет более подтянутым.

Планка не только помогает стать сильнее, это упражнение также увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеча, ключицы и лопаток, так же как и ваши подколенные сухожилия и даже арки ступней и пальцы ног, будут расширяться и растягиваться (область, которая часто получает недостаточно внимания).

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки равновесия и осанки, потому что для того, чтобы сделать планку правильно и поддерживать тело на прямой линии, необходимо задействовать прямые мышцы живота. Для развития равновесия особенно полезны боковые планки или планки с вытянутой рукой, так же как и планки на фитболе.

Позвольте своему телу восстановиться между тренировками

Это особенно важно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Одна из ключевых концепций ВИИТ заключается в том, что интенсивность тренировки и ее длительность являются обратно пропорциональными.

То есть, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем менее длительной должна быть тренировка. Кроме того, по мере повышения интенсивности требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому их частоту также следует уменьшить.

В лучшем случае ВИИТ необходимо повторять три раза в неделю. Большее количество тренировок, скорее всего, будет очень контрпродуктивным.

Делайте 10 000 шагов в день

10 000 шагов в день является основным требованием для оптимального здоровья, как, например, и рекомендация ежедневно пить достаточное количество воды. Это количество шагов следует воспринимать как дополнение к регулярным физическим упражнениям, а не их заменой.

Кроме того, ходьба вытащит вас из кресла и поможет бороться с некоторыми последствиями сидячего образа жизни.

Тренировки для развития силы необходимы в возрасте 40 и более лет

Без тренировок с дополнительным весом мышцы атрофируются и теряют свою массу. Возрастную потерю мышечной массы называют саркопенией. Если вы ничего не будете делать, чтобы ее остановить, в возрасте от 30 до 80 лет вы можете потерять около 15 процентов своей мышечной массы.

Даже если вы никогда не выполняли силовые упражнения, сейчас самое время начать. Кроме того, что подобные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, силовые тренировки способствуют повышению плотности костной ткани, уменьшают риск падения, облегчают боль в суставах и даже улучшают контроль сахара в крови.

Силовые упражнения также увеличивают производство организмом факторов роста, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференциации и выживанию нейронов, что объясняет пользу тренировок мышц для головного мозга и профилактики деменции.

Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса

Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше. Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.

Я рекомендую включить в свой комплекс супермедленных (высокоинтенсивных) упражнений четыре или пять основных составных движений. Составные движения — это движения, требующие координации нескольких групп мышц. К таким упражнениям относят, например, приседания, жим от груди и компаудные тяги. Ниже я предлагаю свою версию выполнения упражнений.

  • Начните с постепенного поднятия веса так медленно, как только можете. Для этого в течение четырех секунд (или медленно считайте до четырех) выполняйте положительное перемещение, а затем в течение четырех секунд выполняйте отрицательное перемещение.

То есть, в течение первых четырех секунд поднимайте утяжелитель, а затем в течение следующих четырех секунд опускайте его. Выполняя толкающее усилие, остановитесь примерно на 10 -15 градусах до полного выпрямления руки; плавно выполняйте упражнение в обратном направлении.

Считая до четырех, медленно опускайте вес.

Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего «не двигается». Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.

cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.

Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет. Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже. опубликовано econet.ru

©д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Красота в любом возрасте: Как сохранить фигуру после 40

У каждого возраста – свои проблемы с фигурой. Подбирая нагрузки, стоит учитывать возрастные причины лишнего веса.

У каждого возраста – свои проблемы с фигурой. Подбирая нагрузки, стоит учитывать возрастные причины лишнего веса.

61 год+

Лишний вес в этом возрасте, как правило, уже не волнует. Но ведь вам все равно хочется хорошо выглядеть и быть относительно подтянутой! Тренировки помогут сделать тело более упругим, а целлюлит менее заметным.

Для достижения этого эффекта нужно помнить, что главная проблема – потеря воды тканями. Становится меньше жидкости в суставах, опасность их травм возрастает.

Читайте так же:  Лечение климакса народными средствами

Но есть и плюсы: мышечная масса и кальций из костей теряются не столь быстрыми темпами, как прежде. Осталось подобрать тренировку…

Чем заняться?

Плавание перемещается в центр внимания.

Очень полезны такие восточные гимнастики, как тайчи и цигун. Для них совершенно не требуется ходить в дорогущий фитнес-клуб, большинство опытных преподавателей ведут группы и в более дешевых местах, например по вечерам в школах, так как искренне стремятся распространить свой вид спорта.

Видео (кликните для воспроизведения).

Полезно заниматься растяжкой. Все это улучшает обращение крови и лимфы в организме. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как сохранить фигуру после 40

У женщин после 40 лет в организме происходит гормональная перестройка, начинается климакс. Поэтому даже при соблюдении привычного образа жизни есть риск набрать вес. Из этой статьи вы узнаете:

• Какие последствия лишнего веса после 40
• Как похудеть после 50 без вреда для здоровья

В период климакса женский организм начинает работать по-другому, снижается активность яичников, они постепенно перестают вырабатывать эстрогены — группу гормонов, состоящую из эстрадиола, эстрона и эстриола. Наиболее интересен эстрон, он образуется в жире, далее некоторая его часть преобразуется в печени, а оставшаяся циркулирует в крови. Именно этот избыток приводит к разрастанию внутреннего слоя матки, миомы и мастопатии. Поэтому, чтобы сохранить здоровье, важно держать вес в норме. Жировая ткань всё равно будет выполнять свою функцию и поддерживать необходимый уровень эстрона.

31-41 год

На четвертом десятке жизни многие поправляются, хотя едят ничуть не больше, чем обычно. Основная причина – потеря мышечной массы.

Дело в том, что обмен веществ, на который расходуется большинство съеденных нами калорий, происходит именно в мышцах. Однако если мышцы ничем не загружены (а сидячая работа и такой же образ жизни их практически не используют), они начинают разлагаться.

В молодости мы более активны, кроме того, тонус мышц поддерживает высокий гормональный фон. После 30 лет эти спасительные факторы, как правило, уже не работают, и мышцы постепенно разлагаются.

По данным французских ученых, в 31-41 год человек ежегодно теряет примерно 1-2% мышечной массы. 1% за год означает, что нашему телу требуется примерно на 125 ккал в день меньше энергии, чем в предыдущий год. На следующий год – еще на 125 ккал в день меньше… Меньше на пару кусочков хлеба в день.

Многие ли из нас урезают свой рацион из года в год? Вряд ли, скорее наоборот, ведь стрессы подкрадываются к нам чаще, чем в молодости, а сладкое и вкусное – лучший утешитель. К сожалению, неизбежно откладывающийся в лишний жир… Впрочем, даже если каждый год мы будем урезать наш рацион на те самые 125 ккал, это не спасет наше тело от дряблости. Ведь плотность и упругость всем его частям придают именно мышцы.

К счастью, все не так печально, как кажется. Правильно подобранные тренировки отлично сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир.

По данным американских исследователей, женщины, увлекающиеся спортом, к 40 годам имели на 10-12% больше мышц, чем их ровесницы. За счет этого их обмен веществ был на 15% быстрее. То есть у них нет необходимости есть меньше, наоборот, они могут себе позволить даже лишнее печенье или вафли – все перерабатывается в энергию, а не в жир!

Чем заняться?

Вам нужны тренировки, в которых чередуются силовые (с высокой интенсивностью) и аэробные (легкие) интервалы. Силовые интервалы должны занимать от 30 секунд до 3 минут, аэробные – в 3 раза длиннее силовых.

Например, если вы бегаете, то старайтесь 3 минуты бежать так быстро, как только сможете, потом 9 минут бегите медленно, отдыхая.

Принцип «напрягся – отдохнул» очень удобно использовать, занимаясь с гантелями, плавая в бассейне, катаясь на лыжах или на велосипеде.

Если решите купить абонемент в спортивно-оздоровительный комплекс, выбирайте интервальную или силовую аэробику, латиноамериканские танцы, кикбоксинг и т. п.

Идеально заниматься 4 раза в неделю по 40-60 минут.

41-51 год

В этом возрасте проблема та же, что и раньше, – потеря мышечной массы и связанный с этим набор жира.

Но тренировки, где чередуются силовые и аэробные интервалы, даются тяжелее. Дело в том, что суставы уже не так эластичны, как раньше, травмировать их легче, а вылечить травму труднее.

Есть проблемы и с костями – они теряют кальций, но как раз с этим отлично справляется физическая нагрузка, которую никогда не поздно ввести в свое расписание.

Так, последнее японское исследование установило, что женщины старше 40 лет за 3 месяца занятий увеличили плотность костей спины и бедер на 1%. А женщины, не принимавшие участия в эксперименте, за то же самое время потеряли 2-2,5% костной массы.

Итак, выбираем тренировки, которые укрепят мышцы и кости, но при этом безопасны для суставов.

Чем заняться?

Начните с ходьбы, велосипеда или беговых лыж. Эти нагрузки сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 ккал в час) и при этом не дают ударной нагрузки на суставы.

Увы, бег и все виды тренировок, связанные с прыжками и приземлением (например, некоторые виды танцев), лучше свести к минимуму – именно момент приземления наиболее разрушительно действует на суставы.

Если от лишнего веса болит спина или колени, ходите в бассейн, займитесь верховой ездой или йогой.

После каждой тренировки растягивайтесь, это улучшит крово- и лимфообращение, снизит проявления целлюлита.

Можно делать посильные силовые упражнения: отжимания, приседания…

А вот махи руками и ногами не подойдут – они опять-таки небезопасны для суставов.

В спортивном клубе можно попробовать пилатес или йогу, из танцев – танец живота, фламенко, танго.

Идеальный график занятий – 3-4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия уделите по 15 минут силовым упражнениям и растяжке.

Читайте так же:  Ботокс — инъекции красоты

Можно разделить: 2 тренировки – ходьба, лыжи, 1 тренировка – силовые упражнения 30 минут, еще одна – йога, пилатес или просто растяжка в течение 30-40 минут.

Если здоровье не позволяет, все заменяйте плаванием.

Правильное питание после 40

Основные враги здоровья – соль и сахар. Их необходимо исключить из рациона первым делом. Ежедневно мы потребляем 12-15 граммов соли при 5 рекомендованных. С сахаром мы также переусердствуем. Вместо пяти чайных ложек съедаем девять.

А еще мы злоупотребляем алкоголем, недоедаем фруктов и овощей, мало двигаемся и много нервничаем. Из-за этого каждый второй «зарабатывает» ожирение уже к 35 годам, а каждый 20-й становится диабетиком. И умирает на 10 лет раньше испанца или француза.

Рецепты прекрасной физической формы после 40 лет

Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее «я».

Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.

Работа над гибкостью

Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.

В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.

Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.

Рекомендации

Конечно для того, чтобы сохранить фигуру вы должны заниматься спортом, высыпаться и соблюдать здоровый режим.

Но закрепления результата физических упражнений вовсе не нужно себя ограничивать в еде, важно создать правильное меню, обеспечивающее организм всем необходимым.

Рацион для создания поддержания фигуры в зрелом возрасте, должен включать в себя базисные компоненты такие как.

Белок: он участвует в построении мышечной ткани, рядом с которой, по возможности, не должно остаться места жировой.

К источникам белка относится мясо, например, куриное, палитра морепродуктов, нежирные молочные продукты, творог, а также нежирная рыба.

Пищевые волокна: помогают нормализовать работу пищеварительного тракта, улучшают обмен веществ. Рекомендуется употреблять в день порядка 300–350 г овощей, а также 200 г фруктов, ягод.

Сложные углеводы: поставляют энергию для активного занятия спортом. Любые каши (4-5 ст.л.) и цельнозерновой хлеб обеспечат организм необходимым количеством этих элементов.

Полезные жиры: есть и такие, — заботятся о корректной работе сердца, которое должно справляться с дополнительными нагрузками при занятиях фитнесом.

Ненасыщенные жиры входят в состав семечек, рыбы (жирной), растительных масел, авокадо.

Полезные рецепты

Далее предложены некоторые рецепты в помощь для достижения желаемого. Все нижеприведенные рецепты помогут вам поддерживать фигуру после 40.

Томаты, авокадо и креветки

Питательная ценность 250 ккал, готовить 30 мин.

  • томаты 4 шт. (желательно больших);
  • креветки 100г. (без панциря, большие);
  • авокадо 1шт.;
  • сок одного лимона;
  • лук репчатый бордовый 1шт.;
  • перец черный молотый по вкусу.

Приготовление:

  • томаты ополоснуть, отрезать верхнюю часть в виде крышки, мякоть изъять, измельчить и удалить лишнюю влагу;
  • креветки варить 5мин., воду слить;
  • снять кожицу у авокадо, мягкую массу измельчить, смешать с лимонным соком;
  • лук очистить, нашинковать;
  • в томатную массу с авокадо добавить лук, соль, перец. Этой массой наполнить томаты, поверх насыпать креветок.

Рататуй по-рыцарски

290 ккал, готовить 45 минут.

  • филе курицы 2шт.;
  • имбирь молотый 1ч.л.;
  • сок лимона2ст.л.;
  • кабачок 1шт.;
  • томаты 2 шт.;
  • паприка красная 1шт.;
  • зелень лука 70г.;
  • масло оливковое 4ст.л.
  • соль, перец молотый черный по вкусу.

Приготовление:

  • филе промыть, обсушить, разделить надвое, отбить, присыпать имбирем, вспрыснуть лимоном;
  • томаты, кабачок нарезать кругами, паприку — ломтиками, лук нашинковать крупно;
  • все положить на противень, покрытый фольгой, добавить соль, перец. Накрыв вторым листом или завернув в него, запекать 20 мин. в духовке при температуре 180°;
  • после чего содержимое протвеня открыть, сбрызнуть оливковым маслом и снова поставить в духовку на 5 мин.

Овощной суп с фасолью

190 ккал, готовить 1 час.

  • лук репчатый 1шт.;
  • морковь 1шт.;
  • паприка желтая 1шт.;
  • масло оливковое 2ст.л.;
  • брокколи, капуста цветная замороженные по 100 г.;
  • чеснок 1 зубчик;
  • фасоль консервированная в т/с 200 г.;
  • лук зеленый нарезанный 2ст.л.;
  • соль, перец черный по вкусу.

Приготовление:

  • нашинковать лук, натереть крупно морковь, нарезать соломкой паприку;
  • затушить (слегка) в разогретом масле овощи (в кастрюле);
  • влить горячую воду (2 л.), довести до кипения, посолить, вместе с брокколи и цветной капустой, варить 10мин.;
  • продавить прессом чеснок, с фасолью добавить к другим овощам, перец, соль по вкусу. Варить еще 5 мин.;
  • лук использовать как украшение перед подачей.

Следуйте вышеприведенным рекомендациям, используйте полезные рецепты, приведенные в нашей статье и вы сможете сохранить свою фигуру после 40.

Конечно, откажитесь от вредной пищи (никаких жареных и соленых блюд, фаст-фуда).

Пейте больше воды, а еще лучше – замените газировку полностью на воду.

Как питаться после 40 лет, чтобы сохранить фигуру как в юности

Здоровый выбор в продуктах — это и есть здоровое питание человека. Каждый из нас может стать здоровее, стройнее, прожить дольше, если по-новому посмотрит на свою тарелку, чашку и рюмку. Особенно это важно сделать после 40 лет. Организм претерпевает различные изменения, и сохранить фигуру крайне сложно. Ниже вы увидите полезные рекомендации, которые помогут сохранить фигуру.

Правила, которые помогут поддержать здоровье и фигуру

Естественно, что даже в 40 лет хочется иметь фигуру 20-тилетней девушки.

Чтобы достичь подобного результата, следует придерживаться таких правил:

  1. Полюбить свое тело, любовь к своему телу заключается в отказе от пагубных привычек, которые могут серьезно навредить здоровью.
  2. Психологическое здоровье. При любых жизненных обстоятельствах девушка женщина должна научиться держать равновесие. Внутренняя гармония играет важную роль в жизни в каждого человека.
  3. Корректировка питания. В рационе должно появиться как можно больше пищи растительного происхождения.
  4. Стабильная физическая нагрузка. Важно чтобы, женщина систематически занималась физически упражнениями, можно начать с обычно гимнастики по утрам.
Читайте так же:  Контрацепция и спорт могут ли контрацептивы влиять на эффект занятий физкультурой

Что ж, к 40 годам действительно придется пересмотреть свой образ жизни, только эта дорога поможет сохранить фигуру.

Как поддерживать хорошую физическую форму после 40

Возрастные изменения начинаются в возрасте от 20 до 30 лет. Однако, многих людей мысль о «старении» поражает в их 40-й день рождения.

В первую очередь, давайте проясним, что старение — это скорее образ мышления, а не незыблемая истина. Кроме того, ваш образ жизни также может замедлить (или ускорить) этот процесс.Физические упражнения являются доступным и эффективным инструментом, настоящим фонтаном молодости. Правильные виды упражнений могут предотвратить обусловленную возрастом потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и даже активировать биогенез митохондрий, снижение которого является характерной чертой процесса старения. Выполнение физических упражнений поворачивает вспять возрастные процессы значительного уменьшения массы митохондрий и фактически сразу же останавливает старение .

51-61 год

Если вы до этого не занимались никаким спортом, все равно не расстраивайтесь: еще не поздно начинать!

Наоборот, хоть какие-то упражнения вам необходимы. Иначе вы рискуете ежегодно терять уже по 80-90 г мышц (данные американских врачей) и набирать по 1-2 кг жира в год. Да и кости надо укреплять, теперь это еще важнее, чем десять лет назад.

При выборе тренировок главное – беречь не только сосуды, но и сердце. А вот если вы будете заниматься правильно – щадяще, то состояние сердечно-сосудистой системы, наоборот, улучшится.

Чем заняться?

Вид тренировок остается примерно тот же. От бега, прыжков, махов и ударов лучше полностью отказаться.

Вместо гантелей приобретите резиновые амортизаторы и эспандеры, они дадут более подходящую вашим суставам нагрузку.

Плавание, верховая езда, йога, ходьба, велосипед и лыжи по-прежнему вне конкуренции.

Из танцев не повредят индийские.

Однако теперь снижайте интенсивность. Вместо силы и скорости культивируйте правильную технику движений.

Удлините разминку: теперь вам надо каждый раз не только разогревать мышцы, но и тщательно разрабатывать суставы и подготавливать сердце к тренировке. На сгорании жира это практически не отразится, но вы все равно будете худеть, как только начнете делать любые из перечисленных упражнений.

Заниматься следует 4-5 раз в неделю по 30-40 минут.

Здоровье – это основная составляющая

Ни для кого не будет секретом тот факт, что с возрастом физиология человека меняется. Именно в 40 лет можно наблюдать замедление метаболизма, поэтому шанс набрать лишние килограммы сильно возрастает. К большому сожалению, лишние килограммы чаще всего откладываются на животе, и большинство женщин испытывают это на себе.

Важно. Когда лишний жир начинает откладываться на талии, женщина впадает в депрессию и продолжает набирать лишние килограммы. Считается что талия – это самое привлекательное место девушки. Стоит приложить максимально усилий, чтобы сохранить свою талию.

Ни в коем случае нельзя доводить себя до депрессивного состояния. Конечно, заполучить идеальную фигуру в 40 лет, будет трудно, однако – возможно. Чтобы получить дополнительную мотивацию достаточно посмотреть на фотографии знаменитостей, которым блестяще удается сохранить фигуру. Если появились лишние килограммы, то они замедляют метаболизм. То есть от каждого лишнего килограмма следует немедленно избавиться, иначе за ним появятся еще лишние килограммы.

Женщина должна полностью взять ответственность за свое тело на себя.

Вот, к примеру, лишние килограммы могут повлечь за собой следующие неприятные последствия:

  • заболевания сердца
  • учащенное сердцебиение
  • заболевания пищеварительной системы
  • онкологические заболевания
  • заболевания печени.

Важно. Данный список заболеваний ни в коем случае не заставляет думать о том, что пришла старость. Просто к 40 годам приходит время адекватно посмотреть на собственное здоровье.

Регулярные спортивные занятия и здоровое питание поможет женщине чувствовать себя лучше не только с физической точки зрения, но и моральной. Стоит позаботиться о собственной гармонии.

Похудеть после 50 и сохранить фигуру: популярные способы оставаться в форме

Чтобы исключить риск заболеваний в период после 50 лет, стоит снижать вес медленно и постепенно. Не рекомендуется голодать, сидеть на жёстких диетах или усиленно заниматься спортом. Приведём простые способы, которые помогут оставаться в форме:

  • Работа кишечника. От него зависит работа всего организма. Можно употреблять самые качественные продукты, но если кишечник зашлакован, полезные вещества не будут усваиваться, а вес так и останется на месте. Поэтому важно следить за тем, чтобы стул был регулярным.
  • Больше белка в рационе. Белок участвует в образовании коллагена, ускоряет обмен веществ. При употреблении белковой пищи поддерживается мышечная масса. Рекомендуется употреблять сою, яйца, рыбу и творог.
  • Косметологические процедуры. В период снижения веса жировая прослойка уходит быстрее, чем подтягивается кожа. Чтобы помочь коже можно записаться на лимфодренажный массаж, обертывания, LPG массаж.
  • Физическая активность. Физические нагрузки улучшают кровообращение и метаболизм. Важно, что для этого не нужно ставить спортивные рекорды, подойдут даже регулярные прогулки.
  • Интуитивное питание. Для снижения веса важно принимать продукты по голоду и до его утоления. Такой подход заложен в нас природой. Именно он помогает сохранить стройность на долгие годы.

Хотите узнать подробнее о методике интуитивного питания и оставаться в форме независимо от возраста? Записывайтесь на мой марафон: «Красивые привычки. Красивое тело».

Видео (кликните для воспроизведения).


Елена Кален, эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни, автор собственной методики снижения веса «Красивые привычки — Красивое тело».

Источники

Как сохранить фигуру после 40
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here