Польза фитнеса для женщин после 40 лет, список лучших упражнений в домашних условиях

Предлагаем к прочтению статью: "польза фитнеса для женщин после 40 лет, список лучших упражнений в домашних условиях - 2020 год" с детальным описанием тематики и ответами на все вопросы.

Женщинам за 40 обязательно! Эти 5 упражнений нужно выполнять каждый день.

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И мы подготовили 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    1. Бурпи
      Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.
    2. Приседания
      Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.
    3. Планка
      Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4.Выпады
Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5.Отведение согнутых ног
И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

Фитнес для женщин после 40. Все за и против

Каждой женщине с возрастом больше усилий требуется, чтобы держать себя в форме. После отметки в 30 лет, на талии и бедрах все сильнее проявляются жировые складки, мышцы все сильнее теряют тонус, кожа теряет свои качества упругости и эластичности. Сидя на диетах конечно можно сбросить вес, однако совсем не на столько времени, как это было в молодости. Процессы обмена веществ с годами все более замедляются, и фитнес после 40 для женщин является верным решением и вариантом, который поможет сохранить идеальное тело на длительное время.

Читайте так же:  Возраст христа - что происходит в жизни человека в 33 года

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

» Замедление обмена веществ;
» Уменьшение гибкости и подвижности;
» Увеличение риска травм;
» Повышение ломкости костей.

Фитнес после 40. Все за и против

Каждому известно, что фитнес в любом возрасте будет полезным времяпровождением. Фитнес для женщин после 40 так же приносит много. Это и подтянутые формы, ягодицы упругие, целлюлит отсутствует. Женщина, ведущая активный образ жизни меньше пребывает в депрессии,устает. Такую женщину видно издалека, ее осанка ровная, походка уверенная, всегда на позитиве. Тело чувствует невероятный подъем, производит все компоненты и ферменты для поддержания женского здоровья, климакс с фитнесом не скоро нагрянет. Однако помните, выбирать фитнес после 40 лет для женщин необходимо с осторожностью. К 40 годам, мало кто может похвастаться отменным здоровьем. Так что и многие виды фитнеса из-за очень большой нагрузки для некоторых женщин неприемлемы. Следует помнить, решив заняться фитнесом, проконсультируйтесь с тренером высокого уровня, сходите на тренировку, попробуйте свои силы в данном направлении.

Помните, вы не профессиональный спортсмен, вам уже не 18 лет, боли в мышцах и в теле быть не должно, вы не должны чувствовать себя разбитой, загруженной. Не следует забывать, что различные диеты и добавки для похудения могут кардинально изменить ваш организм. Обратитесь к диетологу, или ознакомьтесь в интернете с рекомендациями по снижению веса от опытных специалистов с мировым именем.

Красивое тело и фитнес

Многие дамы считают, что похудеть им поможет диета, а «перекачанные» мышцы женщине не к лицу. Действительно, основная потеря веса происходит именно за счет снижения количества употребляемых в пищу калорий. Однако при отсутствии физической нагрузки тело теряет не только жировую, но и мышечную ткань.

В результате постройневшая женщина выглядит не так уж привлекательно: ее фигура становится тем, что принято называть skinny fat («жирная худышка») и характеризуется полным отсутствии выраженного рельефа, обвисшей кожей и мышцами. Вряд ли такой результат порадует представительницу прекрасного пола.

Важно: Фитнес после 40 лет для женщин, в частности, силовые тренировки — отличный способ придать телу гораздо более эстетичный и аппетитный вид.

При этом не стоит бояться стать похожей на женщин-бодибилдеров: это спортсменки, которые занимались годами, использовали специальные биодобавки и питание, чтобы достичь таких результатов. За несколько лет обычного фитнеса даже приблизиться к их внешнему виду практически невозможно.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Читайте так же:  Что можно и нельзя есть при сахарном диабете

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

» Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.
» Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
» Перерыв между сетами — не больше 2 минут.
» Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.
» Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

» Приседания;
» Выпады;
» Отжимания;
» Подтягивания;
» Работа с гантелями или грифом;
» Планка;
» Скручивания.

» Приседания;
» Румынская тяга с гантелями;
» Разведение гантелей в стороны;
» Прямые скручивания;
» Планка.

» Приседы с выпрыгиваниями;

» Отжимания с широкой постановкой рук;
» Подъем гантелей на бицепс;
» Обратные скручивания;
» Обратная планка.

» Выпады с гантелями;
» Разгибание рук в наклоне;
» Разгибание рук с гантелью из-за головы;
» Прямые скручивания;
» Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

» Приседания с пульсацией;
» Приседания-пистолет;
» Сумо;
» Бурпи;
» Скручивания в висе на турнике;
» Скручивания с поднятыми ногами;
» «Перочинный ножик»;
» «Книжка»;
» «Велосипед»;
» Обратные выпады;
» Выпады в сторону;
» Выпады-реверанс;
» Болгарские выпады;
» Планка с поднятыми ногами;
» Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

» 50-60% от максимального – разминка;
» 60-70% — сжигание жира;
» 70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);
» 80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы;
» 90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

» Разогрев мышц;
» Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;
» Улучшение кровообращения в мышцах;
» Повышение выносливости и уровня энергии;
» Психологическая подготовка;
» Улучшение координации и внимания;
» Ускорение метаболизма;
» Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

» Кардио;
» Суставная гимнастика;
» Растяжка мышц;
» Интенсивный кардиоразогрев;
» Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

» Бег;
» Велотренажер;
» Прыжки на скакалке;
» Прыжки;
» Махи и вращение в суставах;
» Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

» Разминка;
» Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;
» Растяжка;
» Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.

Программа тренировок на неделю

» Глубокие приседы;
» Выпады с гантелями;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока за голову;
» Подъем на носки сидя в тренажере;
» Планка.

» Гиперэкстензия;
» Подтягивания с широкой постановкой рук;
» Выпады с гантелями;
» Румынская тяга;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.

» Глубокие приседы;
» Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;
» Жим штанги на бицепс;
» Классические отжимания;
» Тяга верхнего блока узким хватом;
» Планка.

» Румынская тяга;
» Жим верхнего блока за голову;
» Приседания в тренажере Смита;
» Разведение гантелей в стороны;
» Планка.

Фитнес для женщин после 40 — что выбрать?

Если вы перед этим вели малоподвижный образ жизни и начнёте с какого-либо одного вида активности – это уже будет хорошо, но чтобы действительно помочь своему организму оставаться здоровым, необходим комплексный подход, т.е. тренировки должны быть разноплановыми.

Силовые

  • помогают сохранить и приумножить мышечную массу;
  • позволяют увеличить плотность костной ткани;
  • способствуют наиболее интенсивному сжиганию калорий не только в процессе тренинга, но и после него.

Специалисты рекомендуют женщинам после 40 лет выполнять упражнения на различные группы мышц с небольшим отягощением либо с собственным весом. В таком возрасте важна не величина нагрузки, а правильность выполнения и достаточно большое количество повторений.

Можно практиковать фитнес дома — после 40 не каждая женщина решится идти в тренажерный зал. Силовым тренировкам нужно посвящать по 20 минут минимум 2 раза в неделю.

Кардио

Такой вид активности

  • помогает сохранить молодость сердечных мышц;
  • позволяет увеличить жизненную емкость легких;
  • способствует снижению уровня холестерина и давления.

Решив заняться аэробными упражнениями, не стоит сразу пытаться пробегать дистанции, близкие к марафонским, или пытаться выдержать час интенсивной танцевальной нагрузки.

Читайте так же:  Беспокоят приливы на помощь придут лекарства!

Выберите для себя тот вид и темп тренировок, который будет для вас комфортен. Это может быть

  • ходьба (скандинавская и даже обычная);
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • катание на коньках или лыжах;
  • занятия на беговой дорожке или велотренажере.
Видео (кликните для воспроизведения).

Рекомендуемая периодичность таких тренировок – 3 раза в неделю по 30 минут.

Развитие гибкости и растяжки

К 40 годам гибкость человека снижается примерно на 15%, что негативно сказывается на работе суставов и может привести к их воспалению. Упражнения на гибкость – важная часть физической активности женщины после 40. Они помогут

  • снизить риск заболеваний суставов;
  • повысить эластичность сосудов;
  • улучшить осанку;
  • сделать движения более плавными и грациозными.


Это может быть комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой или гимнастика «Рождение звезды».

Когда не стоит заниматься фитнесом

Фитнес после 40 лет для женщин имеет множество противопоказаний из-за возраста и естественного старения. Остановить эти процессы не удается, однако спорт помогает их замедлить. Однако дело в том, что именно процессы старения приходится учитывать при выборе занятий фитнесом, чтобы организм испытывал только положительный эффект.

За счет замедленного обмена веществ, проявляется лишний вес. Процесс набора веса начинается еще после 30, но лишние килограммы еще незаметны. Проблему замечают обычно при покупке новой одежды, когда она становится больше на размер или два. Женщины с лишним весом должны быть осторожны в выборе спорта: им подойдут занятия в бассейне, пилатес или другие легкие вида фитнеса.

Многие ближе к 40 годам испытывают боли в суставах. Они начинают хрустеть, болеть на погоду, становятся хрупкими. Можно заниматься спортом и при таких симптомах, но соблюдая определенные правила. Упражнения на силу необходимо делать без нагрузок, это будет отличной профилактикой многим болезням. Если вы задумаетесь о здоровье после 30, то ваши кости будут в отличной форме долгое время. Однако к тренировкам с сильными нагрузками двигательной системы следует относиться с осторожностью. Кроссфит, бег, силовые тренировки лучше свести к минимуму, если не исключить из программы.

Если вы испытываете проблемы с системой выделения (камни в почках, песок), то следует осторожно давать нагрузку на организм, чтобы не причинять себе болей. С такими проблемами со здоровьем, лучше всего давать легкие или умеренные нагрузки своему организму. Лучше всего подойдут танцы, велосипедный спорт, аквааэробика.

Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните, что занятия должны приносить удовольствие и пользу. Ни в коем случае не перегружайте организм, не изнуряйте себя каждодневными тренировками. Вполне достаточно заниматься 2 раза в неделю, а по утрам делать легкую зарядку.

Ниже перечислены заболевания, наличие которых требует внимательного подхода к занятиям фитнесом: травмы позвоночника, астма, гипертония, высокая температура, перенесенные операции.

Но не расстраивайтесь, вам не потребуется вести пассивный образ жизни если у вас, например астма. Просто следует внимательно составить комплекс упражнений и осторожно подходить к нагрузкам.

Правила занятий фитнесом

Чтобы действительно принести себе пользу, похудеть, чувствовать себя замечательно, при занятиях фитнесом нужно соблюдать несколько простых правил.

Первое что следует знать: не следует проводить тренировки на голодный желудок. У вас может закружиться голова, понизится давление. Прием пищи лучше сделать за полтора часа до тренировки, а перед самим занятием, скушайте банан.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Принимайте воду в течение всего занятия. Это делается для того, чтобы восстановить силы, и избежать преждевременного ослабления.

Не переусердствуйте на занятиях. Вы поддерживаете форму и высокий обмен веществ. Не рвите мышцы на тренажерах, не нагружайте сердце до невероятных нагрузок. Требуется только держать пульс на определенном уровне, а то, как Вы держите тот пульс, совершенно неважно.

Не пропускайте тренировки, систематично тренируйтесь и занимайтесь. Несколько дней занятий в неделю поддержит форму. Если вдруг вы чувствуете что тренировки мало, увеличивайте интенсивность упражнений. Если нет возможности посещать зал, тренировку можно провести и дома.

После консультации с врачом, начните принимать витаминные добавки. Они помогут увеличить метаболизм, поднимут содержание кальция в костях скелета, компенсируют недостатки в витаминном рационе.

И самое главное – мотивация. Ваше настроение делает вашу тренировку. Мысли материальны, и чем позитивнее вы мыслите, тем быстрее достигнете желаемого результата.

Примерный комплекс упражнений для начала занятий

Ниже мы привели список упражнений, которые актуальны при занятиях фитнесом после 40 лет для женщин.

Первое упражнение это бег на месте. Тут все понятно, просто имитируйте движения обычного бега, но никуда не двигайтесь. Самый быстрый возможный темп держите в течение 20 секунд.

Упор присев — упор лежа. Из положения полного приседа упритесь руками в пол. Рывком выбросите ноги назад, принимая упор лежа, так будто вы хотите отжиматься. Резким движение вернитесь в начальное положение. С данным упражнением не следует усердствовать людям с больными суставами и лишним весом. Делайте по 10 повторов 3-4 подхода.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги, согните их в коленях и делайте движения ногами, будто вы крутите педали. Делайте это упражнение по 20-40 секунд.

Прыжки на скакалке. Для хорошего результата прыгайте по 2-3 минуты в привычном для вас ритме. Постепенно доводите время прыжков до 15 минут в день. Отличное жиросжигающее упражнение.

Выпады с грузами. Возьмите гантели в руки встаньте прямо. Шагните широко вперед, колено ноги должно прикасаться к вашей груди. Не раскачивайтесь, сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите с выпадом на другую ногу.

Наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. В голове у себя считайте от 1 до 4. На 1-3 глубоко наклонитесь вперед и старайтесь наклониться с каждым счетом еще глубже. На 4 выпрямите спину и прогнитесь назад, чтобы не травмировать поясницу.

Отжимания. Женщинам в возрасте 40 лет следует выполнять их в упрощенном виде. Встаньте на четвереньки, слегка отодвиньте колени от рук не отрывая при этом голени от пола. Отжимайтесь из такого положения по 10-12 раз несколько подходов. Если даже так Вам тяжело, то руками упирайтесь не в пол, а например в диван. Со временем увеличивайте нагрузку и переходите к полноценным отжиманиям.

Это далеко не весь курс, это общие упражнения, для каждого человека отдельную и оптимальную программу с учетом индивидуальности поможет составить фитнес тренер.

Читайте так же:  Соль от выпадения волос и для роста волос применение, нанесение и рецепты масок

Место для тренировок

Многие женины после 40 лет в силу различных обстоятельств не находят времени на тренировки в тренажерных залах. Занятия дома принесут ту же пользу что и в зале, однако для таких занятий требуется высокий показатель силы воли. Специалисты советуют начать занятия в зале, привыкнуть к нагрузкам, а уже потом переходить к тренировкам на дому. Занятия в зале имеют много плюсов, а опросы среди женщин после 40 показывают, что многие из опрошенных за занятия в группе. Так вы не потеряете мотивации, обретете новых подруг, наберетесь опыта, изучите многие нюансы.

Не жалейте финансов и времени на занятия фитнесом – своими занятиями вы помогаете только себе.

5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Как фитнес способен помочь нашему телу оставаться здоровым?

Регулярные занятия фитнесом способны значительно улучшить работу многих систем и органов.

Сердце

С годами сердце начинает работать не так хорошо как в молодости, это подтверждает и статистика:

  • Заболевания сердца являются причиной смерти в 40% случаев у людей в возрасте 65-74 лет, а у тех, чей возраст превышает 80, этот показатель возрастает до 60%.
  • Частота сердечных сокращений при нагрузках к 80 годам падает с 200 ударов в минуту до 145 ударов в минуту, таким образом сердце уже не может перекачивать кровь с той же силой.

Занимаясь регулярно, можно добиться стабильности объёма крови, которое сердце поставляет клеткам и тканям организма, снабжая их питательными веществами и кислородом.

Артерии

Еще одна причина сердечно-сосудистых заболеваний – это потеря эластичности артерий и сужение кровеносных сосудов. В результате сердцу приходится совершать более тяжёлую работу, чтобы объем кров, проходящий по организму не снизился.

Доказано, что физические упражнения благотворно влияют на эластичность сосудов, которая не только помогает правильной работе сердца, но и способствует сохранению мозговой активности, а также сексуальной функции.

Лёгкие

При отсутствии регулярной аэробной нагрузки жизненная ёмкость лёгких к 70 годам уменьшается в среднем на 40% по сравнению с 20-летним возрастом. Однако, начав заниматься фитнесом после 40 лет и даже старше, человек способен значительная улучшить этот показатель.

Доказано, что регулярные аэробные нагрузки помогают поддерживать на нужном уровне жизненную емкость легких, в результате организм получает достаточное количество кислорода для нормальной работы тканей.

Долголетие

Известно, что женщины гораздо больше обеспокоены надвигающейся старостью, чем мужчины. Физкультура способна помочь им продлить молодость, и дело не только во внешней подтянутой форме!

В 2010 году в университете Колорадо было исследовано ДНК у четырёх групп испытуемых. Ученых интересовали теломеры – части молекул ДНК, от длины которых зависит способность клетки к делению и продолжительность ее жизни.

В исследовании принимали участие 4 группы испытуемых:

  • представители молодого поколения 23-30 лет, ведущие сидячий образ жизни;
  • молодые люди того же возраста, регулярно занимающиеся спортом;
  • пожилые граждане от 55 до 72 лет, мало двигающиеся в обычной жизни;
  • люди того же возраста, регулярно выделяющие время для физической активности.

Длина теломеров у двух групп молодёжи оказалось примерно одинаковой, однако у представителей двух старших возрастных групп наблюдалась существенная разница в длине теломеров: они были намного короче у малоподвижных и неактивных.

Важно: Чем выше физическая активность, тем «моложе» ДНК человека, а это значит, что каждая клетка его организма намного более способна к делению, а срок ее жизни — дольше. Таким образом, более молодым и здоровым становится весь организм в целом.

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
» Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
» Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
» Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
» Сокращение употребления сахара и соли.
» Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

» Свежие овощи, фрукты и зелень;
» Орехи и семечки;
» Сухофрукты без сахара;
» Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
» Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
» Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
» Изделия из твердых сортов пшеницы;
» Хлеб с добавлением отрубей;
» Горький шоколад;
» Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

» Белок: 1-1,2 г/кг;
» Жир: 1 г/кг;
» Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

» Потеря веса: 40/35/25
» Набор массы: 30/30/40
» Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

» Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.
» Второй завтрак: персик.
» Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.
» Перекус: горсть орехов.
» Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

» Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.
» Второй завтрак: салат из свежих овощей.
» Обед: овощи на гриле с кроликом.
» Перекус: печенное яблоко с медом.
» Ужин: тушеная говядина с гречкой.

Читайте так же:  Стиль сафари — сексуальный и очаровательный, что выбираете вы

» Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.
» Второй завтрак: кефир с кунжутом.
» Обед: коричневый рис с отварной рыбой.
» Перекус: овощной салат с сыром.
» Ужин: горсть орехов.

» Завтрак: омлет с зеленью.
» Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.
» Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.
» Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.
» Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

» Гейнеры;
» Жиросжигатели;
» Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Важные моменты

» Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.
» Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.
» Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.
» В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.
» Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.
» Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.
» Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.
» Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.
» Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Фитнес для женщин после 40 – почему это важно?

Зачастую фитнес для женщин после 40 кажется не слишком привлекательным, особенно если они не привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Действительно, в зрелые годы человек уже не ощущает в себе столько сил и энергии, как в молодости, поэтому кажется, что физические упражнения способны вызвать еще большую усталость и износ организма. Однако научные исследования говорят об обратном.

Интересно: Наблюдения за спортсменами в возрасте от 40 до 59 лет, показали, что триатлонисты в этот промежуток времени проходят дистанцию даже быстрее, нежели более молодые спортсмены. Показатели атлетов старше 40 лет, занимающихся другими видами спорта, снижались лишь незначительно.
При этом спортсмены, как профессионалы так и любители, показывали весьма неплохие результаты даже в 75 лет, в то время как многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в этом возрасте уже ощущают себя не способными на серьезные физические усилия.

Казалось бы, естественно, что организм стареет и тело слабеет. Почему же у атлетов этот процесс замедляется? Ученые утверждают, что всё дело в регулярных физических нагрузках. Даже люди, начавшие целенаправленно практиковать фитнес после 40, выглядят и чувствуют себя намного лучше своих сверстников, которые ведут обычный для этого возраста образ жизни.

Пожилые часто жалуется на слабость, им тяжело проходить большие расстояния, они не могут поднимать и переносить тяжелые предметы. Исследования показали, что после 50 каждое десятилетие человек теряет около 15% мышечной массы, из-за чего его способность к активным действиям уменьшается примерно в 3-4 раза.

Помимо того, что сокращается количество мышц, с возрастом жировые отложения скапливается между клетками мышечных волокон.

Интересно: Если сопоставить результаты компьютерных снимков мышцы бедра у двух 74-летних мужчин, один из которых профессионально занимается триатлоном, а другой ведет малоподвижный образ жизни, очень хорошо видно, что у пожилого спортсмена мышцы бедра практически не изменились по сравнению с атлетом сорокалетнего возраста, при этом слой подкожного жира даже уменьшился. У второго мужчины мышечные волокна практически разрушены и большую часть квадрицепса бедра занимает жировая ткань.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

» Улучшение физического и психического настроя;
» Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
» Предотвращение депрессии;
» Повышение показателей работоспособности;
» Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
» Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;
» Активация метаболизма;
» Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

» Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
» Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.
» Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Правила тренировок

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, занимаясь фитнесом после 40 лет, нужно соблюдать определенные правила:

  • Если вы привыкли к регулярным тренировкам, стоит немного снизить нагрузку, больше внимания уделять разминке и делать упор на силовые упражнения для поддержания нужного объема мышечной массы.
  • В среднем возрасте организму необходимо больше времени для отдыха и восстановления, поэтому лучше сделать тренировки более длительными, но оставлять между ними перерывы как минимум в 1 день.
  • Исключение, пожалуй, составляет не требующая больших усилий аэробная активность: ежедневные прогулки по 30-60 минут не принесут вреда, однако и в этом случае стоит делать перерывы один-два раза в неделю.
  • Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать время занятий и сокращать длительность отдыха.

Надеемся, что убедили вас, насколько важен фитнес для женщин после 40 не только ради красивого тела, но и ради общего улучшения качества жизни.

Видео (кликните для воспроизведения).

Перед тем, как приступить к тренировкам, стоит пройти медицинское обследование и после этого составить программу. Сделать это лучше вместе с опытным инструктором.

Источники

Польза фитнеса для женщин после 40 лет, список лучших упражнений в домашних условиях
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here