Просыпаюсь утром уже уставшая – что делать

Предлагаем к прочтению статью: "просыпаюсь утром уже уставшая – что делать - 2020 год" с детальным описанием тематики и ответами на все вопросы.

Я только проснулся и уже устал: в чем проблема

Чувство полного расслабления — то, что доступно лишь немногим из нас. Мы не успеваем закончить дела на работе и берем их домой, а прямо перед сном составляем списки дел на следующий день и проверяем почту (в том числе рабочую), не позволяя мозгу отключиться. В результате даже после 7-8 часов сна, необходимых для полноценного восстановления, усталость и апатия не проходят.

Регулярно встаете с постели с ощущением «я только проснулся, но уже без сил»? В нашем материале — советы, которые помогут исправить ситуацию.

Согласно AsapSCIENCE, существует сразу несколько факторов, способствующих чувству усталости, которые не имеют ничего общего с тем, сколько часов вы спали. Так, второй (после продолжительности сна) наиболее распространенной причиной усталости по утрам считается некачественное питание и недостаток физических упражнений.

В одном исследовании люди, которые включили в свой режим физическую активность 2-3 раза в неделю, сообщили, что после шести недель у них появилось значительно больше энергии для выполнения будничных задач. Кроме того, фитнес-эксперты говорят о том, что именно спорт поможет вам полноценно отдохнуть ночью, даже если вы спали меньше рекомендованных 8 часов. Это происходит потому, что процессы восстановления в организме при регулярных нагрузках естественным образом ускоряются.

Еще одна вещь, которая может стать спусковым крючком хронической усталости — это кофе. Несмотря на то, что год за годом исследования показывают, что вред этого напитка сильно преувеличен, кое-что вам все-таки стоит иметь в виду. Кофе может способствовать повышенному чувству усталости, так как кофеин блокирует аденозин — нуклеозид, который накапливается в организме в течение дня и «помогает» нам уставать ближе к вечеру. Так что если ваше состояние по утрам оставляет желать лучшего, попробуйте провести эксперимент: откажитесь от кофе, колы и энергетических напитков на неделю и посмотрите, что из этого получится.

Врачи советуют не забывать об оптимальной гидратации. Недостаток воды в организме снижает общий уровень энергии, а, кроме того, делает кровь более густой, что затрудняет доступ питательных веществ к тем или иным органам. Отсюда — сонливость, вялость, трудности с пониманием, концентрацией и логическим мышлением.

И, конечно, помните о том, что если вы действительно хотите легко засыпать и просыпаться, вам необходим график. Причем, вы должны ложиться и вставать в одно и то же время не только по будням, но и по выходным (допустимое отклонение — 30-60 минут). Согласны, на первом этапе это может быть трудно, но результат вас приятно удивит.

5 советов, чтобы не просыпаться уставшим утром.

А на самом деле, вы утром ненавидите будильник или свою телефонную сигнализацию, которая безумно громко звенит. Чувствуете огромную усталость, которая мешает открыть глаза и нажать на кнопку будильника. В большинстве фильмов показывают, как утром яркое солнце светит в окно. Все выглядит идеально, приятное пробуждение, хорошее настроение, удовольствие от приготовленного завтрака. Возможно, вы себе обещали сделать изменения в вашем стиле жизни, когда тащили свое усталое тело в ванную комнату и сонным отскочили от струи холодной воды. А тут еще надо чистить зубы мятной пастой.

Вот то, что должны сделать, чтобы с рассветом пробуждаться радостным, полным энергии и веселья!

Совет первый, чтобы не просыпаться уставшим утром. Подготовить свой организм ко сну, чтобы быть свежим и ярким, как утренняя роса. Ночью легли спать после полуночи, после нескольких стаканов содовой с кофеином? Есть все шансы, что вас настигнет большое разочарование, когда утром встаете уставшим. Отдохнувшим телом обладает тот, кто наслаждался качественным сном, без перерывов.

Это означает, что нужно избегать всех стимуляторов желудка, по крайней мере, два часа, прежде чем лечь в постель, таких как кофе, красное вино или шоколад. Кофеин дает вам энергию, пропорциональную бессоннице, которая обеспечит вам беспокойный сон.

⇒ Совет второй, чтобы не просыпаться уставшим утром.

Ложитесь спать со своим партнером в мире.

Проблемы, волнения и бдительность существенно повлияют на ваш сон. Устраняйте все разногласия до отхода ко сну.

⇒ Совет третий, чтобы не просыпаться уставшим утром.

Избегайте ночных походов в туалет. Когда выпьем стакан воды, а затем сразу вступаем в царство снов, и шанс, что полный мочевой пузырь не разбудит нас через час, очень мал.

Почки продолжают работать в ночное время и им наплевать на вашу усталость по утрам. Посещайте туалет каждый раз перед сном, пейте жидкость за 60 минут до сна, и избежите разрушения вашего ночного сна из-за диуретиков.

⇒ Совет четвертый, чтобы не просыпаться уставшим утром.

Обеспечивайте полный комфорт среды в спальне, где отдых очень важен для количества и качества сна, Это должно быть постоянно, каждую ночь. Когда спите в душной комнате, проснетесь с деоксигенирированным мозгом. Первая мера, чтобы быть счастливым утром, окна спальни или дверь оставить слегка приоткрытыми, для притока свежего воздуха.

Когда спите в комнате, которая запечатана, выдыхаемый углекислый газ остается в воздухе, и ваши легкие опять же его вдыхают, если не проветривать спальню. Старайтесь не засыпать с телевизором или другим электронным устройством рядом, их излучение, как было доказано, вредно для человека.

⇒ Совет пятый, чтобы не просыпаться уставшим утром.

Создать здоровый ритуал пробуждения. Наконец, бороться с усталостью утром можно путем создания здоровых ритуалов пробуждения, которое зарядит вас энергией мгновенно.

Выпейте стакан холодной воды, как только откроете глаза: ваш метаболизм получит мощный импульс, и убьет любой след сонливости. Проветривайте дом и сделайте некоторые упражнения на растяжку, будете чувствовать себя радостно и великолепно в течение всего дня!

Читайте так же:  Наиболее выигрышный вариант прически для женщин

Почему по утрам люди чувствуют себя уже уставшими?

Многим известно это странное состояние: ночь проспал вроде спокойно, а утром проснулся совершенно разбитым. Причем, накануне не было никаких бурных вечеринок. Голова абсолютно трезвая, но от подушки ее почему-то не оторвать. Утренняя усталость, как правило, вызывает раздражительность, которая может растянуться на целый день. В чем же дело?

Оказалось, причина в том, что люди сместили время своего сна по отношению к природным ритмам, в результате чего сон перестал приносить пользу. К такому выводу пришли ученые из университета в Боулдере ( Колорадо , США ).

— Нарушается такт биологических часов, которые должны идти в ногу с ритмом природы, — объясняет профессор Леон Лак. — А «в ногу» — это значит ложиться спать после захода солнца и вставать с его восходом. Так жили наши предки, и поэтому их не мучили бессонница, стрессы, эмоциональные перегрузки.

Но с появлением электричества человечество перестало подчиняться биоритмам. Искусственное освещение нарушило сон. Мы можем ложиться спать глубоко за полночь, а вставать к полудню. Так мы сместили время своего сна по отношению к биоритмам. А они — биоритмы — отвечают за все жизненно важные процессы организма: чередование активности и отдыха, ритмы, когда приходят аппетит и наступает насыщение, когда возникает и затухает желание заняться сексом, выделение гормонов и запуск биохимических реакций.

— Биологические часы — очень хрупкие и очень важные, — объяснял председатель Российского общества сомнологов, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. — Они представляют собой особую структуру, скрытую в головном мозге — в гипоталамусе. Имеют ход 25 часов, а не 24 часа. Поэтому мы каждое утро должны просыпаться с лучами солнца, которые помогают перезапускать, «подгонять» молекулярный часовой механизм организма к местному световому циклу.

А от солнечного освещения зависит выработка в крови гормона мелатонина, который регулирует время сна и бодрствования. Примерно за два часа до захода солнца количество мелатонина резко увеличивается, а к утру постепенно снижается. И если человек не лег спать во время, которое определено природой, то после позднего пробуждения уровень этого гормона еще несколько часов остается высоким, и человек чувствует себя сонным, расслабленным, уставшим. Это и есть верный признак того, что в организме нарушены суточные ритмы.

СОВЕТ «КП»

КАК ВОССТАНОВИТЬ БИОРИТМЫ?

— Для восстановления суточных ритмов хотя бы раз в полгода вырывайтесь на природу, — советует врач-психотерапевт Геннадий Бирюков . — И там неделю поживите, подчиняясь ритмам природного освещения: ложитесь с закатом и просыпайтесь с рассветом. Опыты с добровольцами показали, что, живя вдали от города, они ложились спать и пробуждались на два часа раньше, чем в городе, но продолжительность сна оставалась прежней. А утром чувствовали себя бодрыми и полными сил. Объясняется это тем, что уровень мелатонина у них в крови в момент пробуждения был низким.

Если же вы не можете уехать из города, то раньше ложитесь спать и не берите с собой в кровать ноутбук: неяркий, тусклый свет от монитора тоже приводит к нарушениям сна.

Правда, есть «совы» поневоле. У этих людей поломан гена, который назвали «24», так как он причастен к суточным биоритмам. Этот ген отвечает за производство белка под названием PER, который, в свою очередь, влияет на циркадный, то есть суточный ритм. Природные часы говорят любому организму, когда надо готовиться к восходу солнца, если этого белка достаточно. А если ген «24» не работает, то организм не понимает, когда пора вставать.

Кстати, для здорового сна важна еще и обстановка. Кому-то лучше спится под белый шум, некоторые используют затычки для ушей и повязки на глаза. «Все это для того, чтобы уменьшить количество раздражителей и послать мозгу сигнал о том, что вы находитесь в безопасности», — поясняют доктора.

Читайте также

Два больших осколка челябинского метеорита лежат на дне озера

О том, почему их до сих пор не подняли, в эксклюзивном материале КП-Челябинск

Что известно о коронавирусе на сегодня: как заражаются, сколько живет болезнь и нашли ли наконец лекарство

Вместе с экспертами отвечаем на самые актуальные вопросы об инфекции, которая продолжает заражать все больше людей

Впервые на фото: новые коронавирусы COVID-19 похожи на муравьиные яйца

Ученые обнародовали реальные снимки зловредной мелочи, сделанные с помощью электронных микроскопов

Эксперт назвал 4 причины, почему новый коронавирус не сможет заразить две трети землян

Пугающий прогноз о росте эпидемии дал один из советников ВОЗ. «КП» выяснила, насколько оправданы такие опасения

Аномально теплую зиму нам «надышал» Гольфстрим

Но шубы и лыжи пока выбрасывать рано. Почему — объяснил в эфире радио «КП» директор института океанологии имени Ширшова РАН Алексей Соков

Первый негр замерз в открытом космосе

В NASA отметили юбилей знаменательного события

Генетическая сенсация: на Земле жили люди-призраки

В ДНК африканцев обнаружены следы разумных существ неизвестного науке вида

Пермский робот тестирует жителей Нью-Йорка на коронавирус

Промобот проверяет наличие симптомов заболевания у прохожих

Медики выявили болезнь, которая досталась людям от динозавров

В костях доисторического ящера обнаружены признаки гистиоцитоза — недуга, который существует до сих пор

Передай привет своему антиподу

Люди ищут тех, кто живет прямо под ними

Кто-то пытается с нами связаться каждые 16 дней?

Если это инопланетяне, они безмерно могущественны, но очень далеки от нас

Рогозин: Мы делаем ставку на ракету «Союз-5». Мы между собой называем ее «карандаш»

Гендиректор «Роскосмоса» в эфире Радио «Комсомольская правда» рассказал о модернизации космодромов, запланированных пусках и создании двигателя на метане [видео]

Вместо протезов дантисты будут выращивать у пациентов новые зубы

Процесс реабилитации может стать быстрее, а имплантация – безопаснее

Появилось фото гигантского бинарного астероида, пролетевшего на днях рядом с Землей

Гость, как выяснилось, был не один: глыба имела собственный спутник

В Бразилии обнаружен вирус, почти целиком состоящий из неизвестных науке генов

Вирус подпольно жил в искусственном водоеме

Читайте так же:  О чем говорит тремор, который возник при климаксе

Президент РАН Александр Сергеев: о причинах глобального потепления, изменениях в Конституции и будущих нобелевских лауреатах

Обозреватель «Комсомолки» Александр Милкус в прямом эфире на Радио «Комсомольская правда» побеседовал с главным ученым страны

Маргарита Русецкая: В мире требуется 125 миллионов специалистов, владеющих русским профессионально

У ректора Государственного института русского языка имени Пушкина свой взгляд на развитие отечественной науки

Отменен приказ об ограничении контактов российских ученых с иностранными

Новый министр науки и высшего образования рассказал о своих первых шагах в должности

Астрономы уловили повторяющиеся сигналы из дальнего космоса

Кто-то выходит на связь каждые 16 дней

«Пройдя от животного через нескольких хозяев, он поражает человека»: ученый объяснил, почему коронавирус стал опасен для людей

Член-корреспондент РАН, профессор Сергей Нетесов уверен, разработки против опасной инфекции стоило бы начать еще 17 лет назад

Почему новый вирус-убийца прежде всего бьет по китайцам

Взорвана «генетическая бомба» или проблема в геноме самих жителей Поднебесной?

Эксперт объяснил почему в телевизорах Samsung производитель заблокировал функцию Smart TV

Наши смартфоны и компьютеры в любой момент могут отключить из-за рубежа

Тайну гигантских кругов на Байкале в NASA объявили раскрытой

Ученые предложили весьма правдоподобную гипотезу, объясняющую появление загадочных аномалий на льду сибирского озера

Глобальный обман глобального потепления

Знаменитый ученый и бард Александр Городницкий рассказал, что человечество борется с мифами, а настоящих проблем не замечает

Между нами тает, льет

Изменение климата называют одним из трех основных факторов XXI века, которые оказывают сильное влияние на экономику, наравне с увеличением доли пожилых людей и развитием технологий. «СВ» разбиралось, к каким последствиям приведет трансформация окружающей

Секрет долголетия: сидеть в темноте и ничего не делать

Венгерских ученых изумила пещерная саламандра, которая 7 лет не меняла позу. Это существо всех их переживет.

«Руки-ноги задрожали»: на фейковом видео метеорит протаранил жилой дом в центре Красноярска

Жуткий ролик раскритиковали в соцсетях [видео]

Возрастная категория сайта 18+

7 причин, по которым вы просыпаетесь уставшим

Если вы спите от 7 до 10 часов ночью и все равно не можете избавиться от чувства усталости, то, скорее всего, оно не имеет ничего общего с продолжительностью сна. Состояния здоровья и другие факторы могут играть более значительную роль в состоянии общего недомогания. Вот 7 потенциальных причин того, почему вы чувствуете себя уставшим после пробуждения.

Существует несколько типов анемии, состояния, при котором наблюдается аномально низкий уровень эритроцитов и гемоглобина, что препятствует достаточному поступлению кислорода в организм. Одним из распространенных симптомов анемии является потеря энергии и хроническая усталость. Если вы быстро устаете, то возможно вы страдаете от дефицита гемоглобина в крови. Анализ крови поможет определить, страдаете ли вы от анемии, а врач поможет подобрать соответствующую терапию.

2. У вас непостоянный график сна

Возможно, вам приятно отсыпаться по выходным, но если вам приходится засыпать и просыпаться в разное время в течение недели, то ваш биологический суточный ритм, который является важным регулятором сна, нарушается. Чтобы восстановить биологический ритм, специалисты по проблемам сна рекомендуют ложиться спать и просыпаться в пределах одного часа в то же самое время ежедневно.

Отсутствие стимуляции может повлиять на ваш уровень энергии. Если вам скучно на работе, задумайтесь о том, чтобы взяться за новый интересный проект. Вы увидите, как активный ум может творить чудеса с вашей энергичностью.

4. Вы получаете недостаточно солнечного света

Солнечный свет посылает в мозг сигнал о высвобождении серотонина, естественного химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя более счастливым и бодрым.

К сожалению, использование искусственного освещения и офисная работа нарушает биологический ритм и регулирование важнейших химических веществ в организме.

Чтобы почувствовать себя более энергичным в течение дня и улучшить качество своего сна, проводите, по крайней мере, 20 минут в день на свежем воздухе.

5. Вы пьете слишком много кофе

Довольно трудно перестать пить кофе, если вам не хватает энергии, но независимо от того насколько вы чувствуете себя бодрым, избыток кофеина может негативно повлиять на качество сна, что, кстати, заставит вас выпить еще одну чашку кофе. Попробуйте разорвать этот порочный круг, воздерживаясь от потребления кофе за 6 часов перед сном, чтобы удостовериться в том, что кофе не повлияет на вашу способность оставаться в «быстром сне», именно той фазе, которая позволяет вам больше всего восстановиться.

Видео (кликните для воспроизведения).

Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол постоянно стимулируют вас , но если ваша внутренняя сигнализация все время работает, то вы начнете чувствовать себя утомленным. Хронический стресс лишает вас энергии и способности справляться с реальным или мнимым стрессом или опасностью. Если вы слишком беспокоитесь, попробуйте медитацию, йогу или физические упражнения. Это не только улучшит качество сна, но и освободит ваш мозг, концентрируя вас на восстановление энергии.

7. Вы недостаточно активны физически

Исследования показывают, что регулярные упражнения повышают уровень энергии. Согласно исследователям из Университета Джорджия , 90 процентов исследований, посвященных изучению физической активности, показали, что люди ведущие сидячий образ жизни, чувствуют себя менее усталыми после того, как начинают заниматься физическими упражнениями.

8 причин, почему тяжело вставать по утрам и как с этим бороться

Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.

Многие сомнологи (врачи, исследующие проблемы сна) считают, что «сов» просто не существует. Это привычка. И если вам тяжело вставать по утрам сегодня, то через время вы вполне сможете научиться легко и бодро подниматься с кровати с первыми лучами солнца. Не верите? Проверьте.

Cosmo рекомендует

Какая верхняя одежда полнит, а какая стройнит: изучаем подробно на примерах

Что принесет счастье каждому знаку зодиака в 2020 году

В современном мире идеальная девушка старается успеть все: делать карьеру , рожать и воспитывать детей , быть прекрасной женой и страстной любовницей для своего мужчины , а также блистательным поваром , домохозяйкой и разносторонней личностей с множеством увлечений и хобби. И все это , разумеется , одновременно. В ежедневной погоне за многочисленными целями и появляется синдром хронической усталости.

Читайте так же:  Стильное платье с цветочным принтом ему все возрасты покорны…

Хроническая усталость: симптомы

Если тебе тяжело просыпаться по утрам , нет настроения работать , нет сил на спорт и хобби , а также на секс с любимым , пора задуматься. Возможно , тебя настиг синдром хронической усталости. Симптомы у этого заболевания такие:

  • Быстрая утомляемость
  • Постоянная сонливость
  • Чувство усталости с самого утра
  • Забывчивость
  • Плохое настроение
  • Раздражительность
  • Постоянная тяга к прокрастинации
  • Бессонница
  • Частые простуды
  • Снижение иммунитета и , как следствие , молочница , герпес и др. вирусные инфекции

Знакомо? Если ты нашла у себя хотя бы четыре из этих признаков , скорее всего , у тебя началось заболевание « хроническая усталость».

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

  • 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
  • 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
  • 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
  • 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
  • 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
  • 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Те, кто всегда засыпал после 1-2 часов ночи, в первое время могут столкнуться с серьезными трудностями. Чтобы бесцельно не ворочаться в постели в течение нескольких часов, лучше постепенно приучать организм к новому графику. Начинайте ложиться на 15-30 минут раньше, чем обычно. И так же на 15-30 минут раньше поднимайтесь с постели.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс. А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Читайте так же:  Климакс счастью не помеха. 10 правил для жизни с удовольствием

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия».

Именно правильная мотивация позволит вам довести начатое до конца, и не даст шанса мыслям «ну еще 5 минут и точно встану» одержать победу.

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

  • принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
  • зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
  • открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
  • любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

Синдром хронической усталости: причины и лечение

Тебе знакомо это ощущение — проснулась утром и уже устала? Чувство хронической усталости становится пугающе распространенным. И неудивительно — в попытке успеть все и всюду многих настигает это функциональное расстройство. Как справиться с причинами хронической усталости , при этом не отказываясь от активной жизни?

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

Причины хронического чувства усталости

Во-первых , это функциональное расстройство возникает по причине недостаточного сна или сна с перерывами ( например , если у тебя маленький ребенок , который будит тебя несколько раз за ночь). Во‑вторых , развитие болезни провоцируют длительный стресс и постоянное переутомление. В-третьих , перенесенная на ногах простуда , авитаминоз или прием некоторых лекарств ( апатия и упадок сил могут быть побочным эффектом), а также нарушение режима дня и нерегулярное питание. И наконец , причиной могут быть заболевания щитовидной железы , гормональный сбой , анемия , серьезные инфекции и расстройства нервной системы.

Синдром хронической усталости: лечение

Для начала нужно разобраться в причинах болезни. Может быть , все дело просто в стрессе, неправильном образе жизни и отсутствии тайм-менеджмента. А может быть , ты работаешь на нелюбимой работе или живешь с нелюбимым мужчиной? Все это приводит не только к упадку сил , но и к депрессии. В этом случае первое , что тебе нужно сделать, — это сбросить темп и разобраться в себе. Попробуй вести дневник , начни практиковать дыхательные упражнения, пить витамины и травяные чаи , есть больше фруктов и овощей , гулять на свежем воздухе и проводить время в одиночестве ( или , наоборот , в приятной компании).

Если все-таки ты не можешь разобраться с причинами и устранить раздражающие факторы , которые мешают тебе наслаждаться жизнью , стоит обратиться к врачу. Ведь , как уже было сказано , причиной хронической усталости могут быть серьезные заболевания — такие как анемия , нарушения работы щитовидной железы и не только. После прохождения соответствующего лечения ты снова почувствуешь себя бодрой , активной и радостной.

Почему по утрам люди чувствуют себя уже уставшими?

Многим известно это странное состояние: ночь проспал вроде спокойно, а утром проснулся совершенно разбитым. Причем, накануне не было никаких бурных вечеринок. Голова абсолютно трезвая, но от подушки ее почему-то не оторвать. Утренняя усталость, как правило, вызывает раздражительность, которая может растянуться на целый день. В чем же дело?

Оказалось, причина в том, что люди сместили время своего сна по отношению к природным ритмам, в результате чего сон перестал приносить пользу. К такому выводу пришли ученые из университета в Боулдере ( Колорадо , США ).

— Нарушается такт биологических часов, которые должны идти в ногу с ритмом природы, — объясняет профессор Леон Лак. — А «в ногу» — это значит ложиться спать после захода солнца и вставать с его восходом. Так жили наши предки, и поэтому их не мучили бессонница, стрессы, эмоциональные перегрузки.

Но с появлением электричества человечество перестало подчиняться биоритмам. Искусственное освещение нарушило сон. Мы можем ложиться спать глубоко за полночь, а вставать к полудню. Так мы сместили время своего сна по отношению к биоритмам. А они — биоритмы — отвечают за все жизненно важные процессы организма: чередование активности и отдыха, ритмы, когда приходят аппетит и наступает насыщение, когда возникает и затухает желание заняться сексом, выделение гормонов и запуск биохимических реакций.

— Биологические часы — очень хрупкие и очень важные, — объяснял председатель Российского общества сомнологов, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. — Они представляют собой особую структуру, скрытую в головном мозге — в гипоталамусе. Имеют ход 25 часов, а не 24 часа. Поэтому мы каждое утро должны просыпаться с лучами солнца, которые помогают перезапускать, «подгонять» молекулярный часовой механизм организма к местному световому циклу.

А от солнечного освещения зависит выработка в крови гормона мелатонина, который регулирует время сна и бодрствования. Примерно за два часа до захода солнца количество мелатонина резко увеличивается, а к утру постепенно снижается. И если человек не лег спать во время, которое определено природой, то после позднего пробуждения уровень этого гормона еще несколько часов остается высоким, и человек чувствует себя сонным, расслабленным, уставшим. Это и есть верный признак того, что в организме нарушены суточные ритмы.

СОВЕТ «КП»

КАК ВОССТАНОВИТЬ БИОРИТМЫ?

— Для восстановления суточных ритмов хотя бы раз в полгода вырывайтесь на природу, — советует врач-психотерапевт Геннадий Бирюков . — И там неделю поживите, подчиняясь ритмам природного освещения: ложитесь с закатом и просыпайтесь с рассветом. Опыты с добровольцами показали, что, живя вдали от города, они ложились спать и пробуждались на два часа раньше, чем в городе, но продолжительность сна оставалась прежней. А утром чувствовали себя бодрыми и полными сил. Объясняется это тем, что уровень мелатонина у них в крови в момент пробуждения был низким.

Читайте так же:  Могут ли возникать запоры при климаксе, что делать при таком недуге, как лечить

Если же вы не можете уехать из города, то раньше ложитесь спать и не берите с собой в кровать ноутбук: неяркий, тусклый свет от монитора тоже приводит к нарушениям сна.

Правда, есть «совы» поневоле. У этих людей поломан гена, который назвали «24», так как он причастен к суточным биоритмам. Этот ген отвечает за производство белка под названием PER, который, в свою очередь, влияет на циркадный, то есть суточный ритм. Природные часы говорят любому организму, когда надо готовиться к восходу солнца, если этого белка достаточно. А если ген «24» не работает, то организм не понимает, когда пора вставать.

Кстати, для здорового сна важна еще и обстановка. Кому-то лучше спится под белый шум, некоторые используют затычки для ушей и повязки на глаза. «Все это для того, чтобы уменьшить количество раздражителей и послать мозгу сигнал о том, что вы находитесь в безопасности», — поясняют доктора.

Только проснулась — уже устала? Вот как сделать утро бодрым и продуктивным

Ненавидите утро? Думаете, вы не ранняя пташка? Давайте это исправим! Психологи уверяют, что первые после пробуждения часы — самые важные. Если вы в это время страдаете, то невольно программируете весь свой день.

Читайте на Еве

Утренний ритуал формируется годами и становится настолько привычным, что выполняется в режиме автопилота. Первое что нужно, чтобы сделать пробуждение радостным, — это сломать старые привычки.

Утро начинается вечером. Точнее, с вечернего ритуала . Например, с выбора наряда. Примерьте перед зеркалом все варианты, определите, в чем вы выглядите лучше всего и к чему лежит душа — и тогда с радостью проснетесь, предвкушая, что сейчас-то оденетесь и порадуетесь отражению в зеркале! (А чтобы не менять в последний момент планы, заранее изучите прогноз погоды).

О чем еще стоит позаботиться с вечера? О завтраке! Например, сделать модную сегодня овсянку в банке.

Рецепт очень простой: в литровую банку положите 100 г овсянки, добавьте молоко или йогурт, какао-порошок и мед. Закройте крышкой, хорошо потрясите. Закиньте в банку кусочки спелых бананов и перемешайте. Закройте крышкой, поставьте в холодильник на ночь. Утром она будет готова (едят такую овсянку холодной, как гранолу).

Следующий вечерний шаг, помогающий сделать утром радостным, — разгрузка мозга от стресса и негатива прошедшего дня . Самые простые способы — сделать запись в дневнике или устроить тайм-брейк с дыхательными упражнениями. Первый метод подразумевает, что вы запишете на листик все события дня и эмоции, которые они вызывали. Это поможет снять напряжение и отпустить какие-то обиды и тревоги. Беспорядочные мысли останутся на бумаге, а голова станет более ясной.

Если же писанина не для вас, займитесь медитацией. Кто-то скажет, что это сложно, а очистить разум от мыслей не получается. На самом деле это и необязательно. Чтобы расслабиться, хватит десяти минут. Алгоритм прост: сесть поудобнее, глубоко выдохнуть, представить место, где вам было в жизни особенно спокойно и безопасно. Зафиксировать его перед глазами и в течение нескольких минут дышать по схеме «4-2-8»: вдохнуть в течение четырех секунд, на две секунды задержать дыхание, выдохнуть в течение восьми секунд. Такая схема помогает успокоиться не только из-за насыщения кислородом, но и благодаря сосредоточенности на счете секунд.

Все это не для вас? Тогда просто выйдите на улицу проветриться — получасовая прогулка перед сном будет на пользу и телу, и душе.

С добрым утречком!

Чтобы утро действительно было добрым, его нужно начать с положительных эмоций. Резкий громкий будильник их, конечно, не вызовет. Нужно противоядие! Поможет вот что: погладить кота, поцеловать любимого или ребенка, выпить воды с ягодами или лимоном, не вылезая из постели, вопреки всем советам диетологов тут же съесть кусочек шоколадки — выбирайте, что вам ближе, и тогда день начнется с улыбки.

Кстати, об улыбке. Неважно, есть повод улыбнуться или нет, улыбнуться нужно — просто механически растянув рот в улыбке, вы обманете мозг, и он впрыснет в кровь порцию гормона удовольствия — дофамина.

На недавнем концерте Джей Ло в Москве зрительницы ахали: вот это она отжигает, я тоже так хочу! Изучите короткие видео с концерта, возьмите на вооружение упражнения звезды и начинайте утро с того, что врубайте на полную громкость свой любимый трек и танцуйте, как Лопес: тряска бедрами, махи ногами, прыжки перед зеркалом точно поднимут настроение. А еще такая физическая активность запустит все важные процессы в организме. 10 минут под контрастным душем, и вы готовы покорить этот город!

Все самое вкусное — на завтрак!

К черту полезный завтрак! Можете есть омлет, круассан, бутерброд с вареньем и кофе с мороженым! Секрет в том, чтобы не переедать, тогда вы получите удовольствие от еды, но не будет чувства тяжести. А как говорят диетологи, все, что съедено утром, — сгорит!

А чтобы выйти из дома пританцовывая, обязательно составьте веселый плейлист, закачайте в телефон и слушайте по дороге на работу.

Видео (кликните для воспроизведения).

Казалось бы, что могут изменить такие маленькие хитрости, ведь мы с вами взрослые люди со взрослыми проблемами. Ошибка! Все наши эмоции рождаются у нас в голове, и перенастроить себя действительно реально. Человек вообще раб привычек, главное, чтобы они были позитивными. Так что, соблюдая утренние ритуалы по созданию радостных часов, через какое-то время вы действительно полюбите утро, ведь оно наполнено самыми приятными эмоциями.

Источники

Просыпаюсь утром уже уставшая – что делать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here