Женский подход какие спортивные нагрузки выбирать в зависимости от фазы менструального цикла

Предлагаем к прочтению статью: "женский подход какие спортивные нагрузки выбирать в зависимости от фазы менструального цикла - 2020 год" с детальным описанием тематики и ответами на все вопросы.

Питание и тренировки в разные фазы менструального цикла: как распределять физические нагрузки

Боклагова Юлия Викторовна — гинеколог-репродуктолог сети Центров репродукции и генетики Нова Клиник, к.м.н.

Менструальный цикл оказывает воздействие практически на все сферы жизни женщины, влияя на ее настроение, работоспособность и физическую активность.

Если вы занимаетесь спортом, циклические изменения, происходящие в вашем организме, обязательно нужно принимать во внимание, разумно распределяя нагрузки и составляя график занятий.

Особенности каждой фазы менструального цикла

В течение менструального цикла метаболические процессы протекают по-разному, будет разной и эффективность занятий спортом.

В течение первой (фолликулярной) фазы цикла можно активно тренироваться. В этот период вы становитесь более выносливой и легче переносите болевые ощущения. Увеличивается резистентность к инсулину, и углеводы активно сжигаются во время тренировок.

В период овуляции, когда яйцеклетка выходит из яичника, повышается концентрация эстрогенов, в связи с чем возрастает риск получения травмы.

Вторая (лютеиновая) фаза цикла характеризуется тем, что в качестве источника энергии организм использует преимущественно жиры.

Давайте выясним, как правильно распределять физические нагрузки, что можно делать и чего следует избегать в разные дни менструального цикла.

7-12 день менструального цикла

Тренировки

А вот сейчас пришло время для активных занятий, когда можно без неприятных последствий для организма увеличивать интенсивность тренировок и усложнять упражнения. Но если вы планируете рождение ребенка, следует быть более осторожной, поскольку слишком серьезные физические нагрузки за счет ряда факторов препятствуют наступлению овуляции. По этой же причине постарайтесь избегать перегрева.
Отдайте предпочтение функциональным тренировкам и стрейчингу.


Питание

Поскольку аппетит ухудшается, сейчас будет весьма кстати дробное питание. Если питаться чаще, но при этом уменьшать порции, вы продолжите потреблять необходимое количество калорий. В противном случае обмен веществ начнет замедляться.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

  • высокоинтенсивные тренировки;
  • прыжки;
  • силовые упражнения;
  • скручивания;
  • нагрузки на нижние мышцы пресса;
  • занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

  • сократить продолжительность тренировок;
  • делать меньшее количество повторений;
  • уделить внимание мышцам плеч и рук;
  • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

Выводы:

  • Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
  • Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
  • Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
  • Используйте добавки — хром и магний.

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women., Usuki S1, Kondoh K, Kubo T., sourse

Menstrual cycle, Wikipedia, sourse

Sports Medicine, January 2010, Volume 40, Issue 1, pp 41-58, Date: 23 Oct 2012, The Influence of Estrogen on Skeletal Muscle Deborah L. Enns, Dr Peter M. Tiidus, sourse

Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females, Dawn A. Lowe1, Kristen A. Baltgalvis, and Sarah M. Greising, sourse

Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women, Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen, sourse

J Cardiovasc Pharmacol. 2000 Nov;36(5 Suppl 1):S421-7. Plasma endothelin and LH-RH, LH, FSH, prolactin, progesterone, 17alpha-hydroxyprogesterone, estrone, 17beta-estradiol, delta4-androstenedione, testosterone, active renin, angiotensin-II and ANP levels in blood and LH, estrone and 17beta-estradiol and pregnanediol levels in urine of normal cycling women. Usuki S1, Kondoh K, Kubo T. sourse

Does the contraceptive pill alter mate choice in humans? Alexandra Alvergne and Virpi Lummaa Department of Animal and Plant Sciences, University of Sheffield, Sheffield, S10 2TN, UK, sourse

Менструальный цикл и тренировки I Женский фитнес

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Каждую тренировку вы выкладываетесь по полной, контролируете питание, тяжело трудитесь, но что-то тормозит вас на пути к результату?

Ежемесячно в женском теле происходит такой процесс, как менструальный цикл. Любая женщина уже с юных лет знает, что ее организм уникален и имеет свои отличительные особенности. Важно понимать, какое серьезное влияние цикл оказывает на метаболические процессы. В зависимости от него тренировочная программа и режим питания строятся определенным образом. Разбираясь в характерных особенностях для каждого периода цикла, можно максимально использовать свой потенциал.

Читайте так же:  Кризис 45 лет у женщин

Пара слов о питании

Чтобы достичь наибольшего прогресса в своих тренировках, необходимо позаботиться и о правильном режиме питания. В зависимости от периода цикла рацион тоже имеет свои особенности.

В первые фазы цикла рекомендуется отказаться от простых углеводов в пользу сложных. Употребляйте больше круп, хлеб только зерновой. Необходимо осторожно отнестись к употреблению жирной пищи. Полезными будут продукты с высоким содержанием железа, например: печень (свиная или куриная), морепродукты, гречневая крупа. Добавьте в рацион тыквенные семечки, фисташки, морскую капусту, кунжут. Отличным способом повысить содержание железа является прием чая или отвара крапивы.

Во второй половине цикла обратите внимание на белковые продукты: мясо, птицу, яйца, рыбу, творог. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей. Диетологи советуют сделать акцент на продукты с витамином D (печень трески, скумбрии, кисломолочные продукты).

За 5-7 дней до начала менструации ограничьте потребление соленой и острой пищи. Пейте больше воды.

При вспышках аппетита можно включить в рацион сухофрукты, орехи, горький шоколад в небольших количествах.

Первый этап. Менструальная фаза (1 – 5 (7) день): расслабляемся

В это время организм начинает активно вырабатывать эстроген, но снижается уровень гемоглобина (до 15 процентов). В этот период в случае нагрузки сердце сокращается чаще, дыхание также учащается. У 50 процентов женщин в этой фазе менструального цикла снижается сила мышц и в целом аэробные возможности, мы менее выносливы и быстры, а еще повышен болевой порог, так что берегитесь травм! Но есть плюс – гибкость тела в этой фазе лучше!

Делаем выводы – силовые тренировки для этих дней не подходит. Нагрузка на мышцы пресса тоже нежелательна, например, не стоит делать упражнения на пресс. Задача – снизить интенсивность тренировок.

В этой фазе спортивные нагрузки выбираем нагрузки легкие: растяжка, йога, пилатес. Очень хорошо плавание. Ходьба или бег трусцой тоже подойдут. Будет хороша прогулочная езда на велосипеде.

В последние дни этой фазы менструального цикла, когда менструация заканчивается, наше состояние, эмоциональный фон улучшаются. Организм готов уже с повышению нагрузок – мы явно чувствуем, что сил прибавилось! В эти дни вполне можно заняться танцами или аквааэробикой.

Фазы женского цикла

В ходе исследований было выявлено, что цикл около 60% женщин длится
28 дней. В других случаях он колеблется от 21-го до 36 дней.

В женском цикле выделяются пять основных фаз:

І фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7дней)

• понижением обмена веществ
• снижением внимания
• повышением эмоциональности, раздражительности
• уменьшение количества эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов

В этой фазе снижается силовая составляющая и выносливость, но улучшается гибкость. Понижаются аэробные возможности организма, это значит, что прежние нагрузки могут показаться тяжеловатыми, дыхание и пульс быстрее учащается и наступает усталость.

II фаза — постменструальная или фолликулярная (4-12 день)

• увеличивается содержание эстрогена в крови
• в эту фазу масса тела минимальна по сравнению с другими фазами цикла
• максимальная секреция тестостерона после тренировок
• максимальное действие эстрадиола, как анаболического гормона
• быстро проходят процессы восстановления

В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.

Эта фаза – отличается самой большой работоспособнстью, максимальной силой, выносливостью, концентрацией внимания, отличным функционированием всех органов и систем организма. Тренировки вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.

К концу 2 фазы происходит задержка жидкости в орагнизме.

III фаза — овуляторная (13-14 день)

• происходит овуляция
• немного снижается уровень обмена веществ и концентрация эстрогена
• работоспособность резко уменьшается
• растет потребление кислорода во время нагрузок

IV фаза — постовуляторная или прогестероновая (15-25 день)

• образуется желтое тело и выделяется гормон прогестерон
• уровень обмена веществ вновь повышается
• повышается уровень работоспособности, аэробные возможности организма
• скорость восстановления мышечных волокон снижена
• В постовуляторную фазуиз-за высокого количества прогестерона контролировать свое пищевое поведение гораздо сложнее

V фаза — предменструальная (26-28 день)

• денегерация желтого тела (если нет оплодотворения)
• задержка жидкости
• снижение эстрогена и прогестерона, и в связи с этим понижение работоспособности
• повышается возбудимость ЦНС
• повышаются давление, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов
• активизируется гормон щитовидной железы тирозин, в результате этого повышается уровень обмена веществ
• могут появиться головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, боли внизу живота и так далее
• работоспособность в этой фазе минимальна

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Мы побывали на FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

Третий этап. Овуляторная фаза (13 –15 день): тренируем выносливость

Постепенно снижается уровень эстрогена. Мы тратим больше сил и энергии на физическую нагрузку. В этот период высок риск получения травмы, так что мы снова спускаемся с активных спортивных нагрузок к более спокойным упражнениям и видам тренировок.

Подходят йога, танцы и занятия балетом, пилатес. Занятия на эллиптическом тренажере или бег – хорошие варианты тренировок в этой фазе менструального цикла.

Когда приходит сам период овуляции, в эти дни в нашем организме концентрация тестостерона достигает максимума. Стоит выбирать упражнения на выносливость и можно не бояться нагружать себя в ходе тренировки. Подходят интервальные тренировки, кроссфит.

Четвертый этап. Постовуляторная фаза (16 – 24 день): жиросжигающие упражнения

Уровень эстрогена продолжает снижаться, а прогестерон повышается. Мы чувствуем изменения: чаще устаем, работоспособность снижается, эмоции скачут, иногда женщины наблюдают отекание тела.

Читайте так же:  Как похудеть при климаксе ключевые правила поведения

Самое время для сжигания жира! Можно позволить себе короткие интенсивные тренировки, интервальный бег. Подойдут занятия аэробикой, активная йога, бокс, плавание, занятия в тренажерном зале с умеренной нагрузкой.

Чем отличается женский
организм от мужского

Привела несколько интересных фактов различий женщин и мужчин с физиологической точки зрения:

• в среднем женщины ниже (примерно на 10см) и легче (на 10 кг) мужчин, у них меньше мышечная масса и сами мышечные волокна имеют меньший диаметр;

• в связи с особенностями строения: более короткие ноги и руки по сравнению с длиной туловища, меньшие размеры внутренних органов, больше ширина тазовой части, уже плечевой пояс – женщины лучше удерживают равновесие, их центр массы находится ниже, чем у мужчин;

• более эластичные связки, большая гибкость, лучше растяжка;

• относителная мышечная сил мышц бедер женщины может превосходить мышцы бедра мужчины, тогда как мышцы рук, туловища, плечевого пояса у женщин более слабые;

• чаще встречается правосторонняя асимметрия (ведущие правая рука, нога, правый глаз);

• меньшая емкость легких, более высокая частота вдоха и выдоха, меньшая глубина дыхания;

• максимальный минутный объем дыхания женщины составляет 80% от минутного объема дыхания мужчины;

• при повышении частоты дыхания у женщин быстрее утомляются дыхательные мышцы;

• больше развита функция кроветворения, выше способность переносить большие кровопотери;

• меньше объем циркулирующей крови, содержание эритроцитов, миоглобина, гемоглобина;

• меньше объем и масса сердца, но более высокая ЧСС и скорость кровоток;

• меньший уровень основного обмена (примерно на 7%). Это обеспечивает более высокую выносливость женщин в экстремальных условиях (например, при нехватке пищи);

• общие энерготраты женщины при выполнении легких каждодневных физических нагрузок (ходьба, подъем по лестнице, легкий бег) при расчете на 1 кг массы тела выше, чем у мужчин. Это объясняется строением женского тела;

• лучше механизм терморегуляции. Женщины легче отдают тепло из-за более равномерно расположенных по поверхности кожи потовых желез, а также большей капилляризации;

• в организме женщины меньше запасов гликогена, креатинфосфата (углеводы, которые дают энергию на тренировке, в том числе взрывную), АТФ. Поэтому способность выполнять анаэробную работу у них ниже, чем у мужчин. То есть женщины показывают меньшую мощность при силовых анаэробных нагрузках;

• женский организм быстрее переходит на энергообеспечение за счет жиров после истощения запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что общий процент жира в организме женщины больше, чем в мужском организме;

• быстрота движений у девушек растет до 14 лет и затем снижается. А если они занимаются спортом, то и дальше повышается;

• женщины выносливее при длительных нагрузках аэробных нагрузках (бег на средние и длинные дистанции, лыжные и велогонки).

К индивидуальным особенностям развития женщин также можно отнести более позднее развитие анаэробных способностей организма и более высокое развитие аэробных у девочек.

В пожилом возрасте первыми у женщины снижаются именно анаэробные способности. В течение жизни аэробные способности женщин ниже, чем у мужчин примерно 25-30%.

При повышении нагрузки (например, увеличение скорости бега) организм женщины быстрее переходит на анаэробную работу. При этом если до 10-12 лет максимальное потребление кислорода во время нагрузки у мальчиков и девочек равно, то уже после 14 лет у девушек оно уже меньше и может увеличиться только посредством тренировок.

Самый большой прирост показателей силы у девушек наблюдается в 12-14 лет и достигают своего максимума в 15-16 лет, что раньше, чем у мужчин на 3-4 года.

Второй этап. Постменструальная фаза (6(8) – 12(13) день): силовые тренировки

Видео (кликните для воспроизведения).

В эту фазу менструального цикла резко подскакивает уровень выработки эстрогена, а также прогестерона и тестостерона. Наши мышцы жаждут тренировок! Работоспособность на высоте, мы ощущаем энергию! Сердечно-сосудистая система работает как часы.

Эта фаза хороша для силовых тренировок и тренировок на выносливость. Можно отправляться в тренажерный зал, чтобы дать нагрузку мышцам, хороши будут кардиотренировки, сайклинг, кроссфит

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму.

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

Тренировки

Большие колебания уровня гормонов могут привести к большим колебаниям в уровне силы в зависимости от дня месяца у женщины. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше во время первой половины цикла и снижаются во второй.

Новое исследование (pdf) показывает некоторые интересные выводы: уровень тестостерона выше в первой половине цикла, и, как следствие, сила и мышечная масса больше в первой половине цикла по-сравнению со второй. Кроме того, анаболический эффект имеет и сам эстроген.

Этот небольшой гормональный сдвиг может дать вам очень много на тренировках в первую половину цикла — больше энергии, больше силы, большие веса. Вы чувствуете себя очень круто. Если хотите увеличивать ваши рабочие веса, то сейчас — самое время.

Что с этим делать?

Ежемесячное изменение гормонального фона можно расценивать, как часть тренировочного процесса: некоторым женщинам очень трудно интенсивно тренироваться в течение всего месяца.

Начните обращать внимание на уровень вашей силы в течение месяца. Делайте это несколько месяцев, чтобы получить точную картину. Если вы обнаружите большие колебания в силе и выносливости, не пытайтесь с этим бороться. Ваш выход — периодизация. На пике вашей силы в первой половине цикла вы можете себе позволить более интенсивную работу и бОльшие веса. Но ближе к концу цикла снижайте интенсивность и вес на штанге, перейдя, например, на многоповторную работу или работу с собственным весом. Или же сократите тренировку, не уменьшая веса, но уменьшая количество повторов, подходов или упражнений. Неинтенсивное кардио в этот период тоже может быть выходом. Не пытайтесь установить рекорды, когда ваш организм к этому не готов.

Читайте так же:  Проявления климакса нарушение контроля аппетита у женщин после 45

1-3 день менструального цикла

Разрешены ли физические нагрузки во время менструации? Этот вопрос более чем популярен среди женщин, и мы постараемся на него ответить.

На этом этапе изменение гормонального фона может спровоцировать спазм сосудов и, как следствие, головные боли. Нередко женщины жалуются и на повышенную утомляемость. Кроме того, отторгая слой эндометрия, матка сокращается, из-за чего могут появиться болевые ощущения. Причем интенсивность их может быть самой разной. Одним из признаков, сопровождающих начавшуюся менструацию, могут быть расстройства кишечника. В этот период рекомендуется принимать витамины группы В (в частности, В6), которые содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, молоко, зеленые овощи и нежирные сорта мяса.

Тренировки

Любая физическая активность всегда полезнее, чем постельный режим. Во время занятий спортом организм обогащается кислородом, улучшается кровоток в органах малого таза, снимаются мышечные спазмы. В ходе тренировки увеличивается уровень эндорфинов в крови, и настроение начинает подниматься на глазах. Поэтому совсем отказываться от спорта в дни менструации я бы не рекомендовала, но необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и в связи с этим корректировать график занятий.


Поскольку в начале менструального цикла у женщины меняется состав крови (в частности, снижается уровень гемоглобина), выносливость значительно снижается. В эти дни желательно отдавать предпочтение пилатесу или йоге, можно посещать бассейн.

Кроме того, этот период характеризуется усиленным потоотделением, поэтому потребление жидкости необходимо увеличить.

Чтобы избежать увеличения объема менструальных выделений, следует избегать тепловых процедур, провоцирующих расширение сосудов (например, посещения хамамов, бань и саун)

Откажитесь от упражнений на пресс, так как это может спровоцировать кровотечение.

А вот пробежки трусцой будут весьма кстати, поскольку такая физическая активность позволяет насытить организм кислородом и уменьшить спазмы.

Всегда помните, что нужно ориентироваться на собственное самочувствие. Если вы хотите заняться спортом, это прекрасно. Но заставлять себя ни в коем случае не следует. Вы вполне можете позволить себе небольшую передышку!

Питание

Как правильно питаться в эти дни? Несмотря на то, что вас может потянуть на сладенькое, не поддавайтесь. Лучше отдать предпочтение не быстрым, а медленным углеводам. В чем их принципиальное отличие? Первые перерабатываются так активно, что организм только часть из них преобразует в энергию, а остальные откладывает про запас в виде жира. Медленные углеводы, соответственно, преобразуются не спеша, и организм имеет возможность потратить всю полученную энергию. Поэтому постарайтесь ограничиться употреблением несладких фруктов, овощей, цельных злаков и йогуртов с ягодами.

Интересные факты

Женщины более способны к быстрому восприятию и обработке информации в виде текста (поэтому на тренировках женщине важно прежде всего рассказать, если есть ошибки – описать их сначала словами, а затем показать технически, при этом рассказывать не технику выполнения всего упражнения сначала, а проговорить нюансы исполнению отдельного элемента)

Женщины легче справляются с задачами, требующими вдумчивости и анализа, стратегическими. А быстрое решение в тактических задачах, особенно связанных с цифрами, эффективнее принимают мужчины

Женщины добиваются высоких достижений благодаря их большей мотивации, даже при средних первоначальных физических данных

Женщины более чувствительны к замечаниям и похвалам. Поэтому для женщины, изучающей новое упражнение важно одобрение ее первых успехов, даже если они незначительны!

Женщины способны развивать лучшую координацию движений, чем мужчины, так как их вестибулярный аппарат более чувствителен, а также женщинам легче разучивать сложные двигательные навыки, включающие мелкую моторику, плавность движений

Женщины более выражено различают цвета, более уверенно ориентируются в пространстве

Женщины лучше различают звуки высоких частот и эта особенность не покидает их даже в преклонном возрасте.

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

  • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
  • II фаза: 6-13 день цикла;
  • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
  • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

Пятый этап. Предменструальная фаза (25 – 28 день): на релаксе

В этой фазе менструального цикла снижается концентрация эстрогена и прогестерона, мы раздражительны, мы устаем. Выносливость падает. При максимальной усталости лучше не заставлять себя заниматься: стоит пропустить тренировку. Подойдет небыстрая ходьба или плавание, аквааэробика, йога.

Чтобы правильно подобрать нагрузки и учесть состояние вашего женского здоровья, а также возможное влияние средств контрацепции на ваше состояние, стоит проконсультироваться со специалистом. Записаться на бесплатную консультацию можно по ссылке 45плюс.рф/registration/

Питание и тренировки для женщин в зависимости от цикла: как построить программу?

У женщин на вес тела и его состав влияют женские половые гормоны. Уровни этих гормонов изменяются в течение цикла и влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию. Многие замечают, что их сила и выносливость на тренировках во много раз увеличиваются в первой половине цикла и к началу цикла нового они наоборот падают. Если это про вас, то читайте дальше и узнайте, как правильно выстроить тренировку и питание с учетом особенностей женского организма

Как обычно женщины реагируют на скачки гормонов? Перепады настроения, отсутствие сил не только тренироваться. но и вообще жить, тяга к сладкому, увеличение веса и общее визуальное вздутие из-за задержки жидкости, вам хочется больше отдыхать и спать. Не у всех женщин ПМС выражен настолько сильно, чтобы нужно было вносить изменения в тренировки и питание. Но если вы тяжело переносите и ПМС, и месячные, то и спорт, и диета должны быть скорректированы в зависимости от вашего цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в вашем организме.

Менструальный цикл делится на 4 фазы: раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день). Но мы можем поделить его грубо на первую половину и вторую. Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.

13-16 день менструального цикла

Тренировки

В период овуляции, характеризующийся очень высокой концентрацией тестостерона, рекомендуется развивать выносливость и в связи с этим нагрузки можно увеличить до максимума. Поэтому сейчас (если вы не планируете беременность) актуальны интенсивные интервальные тренинги, кроссфит и боди-памп.

Читайте так же:  Причины и профилактика варикоза

Питание

Сейчас следует включить в рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, поэтому стоит ввести в меню творог, блюда из рыбы и птицы. Вам потребуется и витамин D, которого немало, например, в цельном молоке, жирных сортах рыбы и желтках яиц. Добавляя в салаты немного растительного масла, вы предотвратите дефицит токоферола (витамина Е), положительно влияющего на фертильность.

Питание

Растущий ближе к концу цикла прогестерон оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ. Потребность в дополнительной энергии относительно низкая в первой половине цикла, но вырастает из-за этого во второй. По оценкам ученых, увеличение потребления энергии, в среднем, вырастает на 90-280 калорий в день сверх нормы. Проявляется это чувством голода и тягой к высокоуглеводной, сладкой и жирной еде. Если не контролировать питание в этот период, можно сильно перебрать с калориями и выйти за пределы этих цифр.

Некоторые женщины более склонны к гипогликемии (то есть, к сильному падению сахара в крови) во второй половине цикла, что тоже может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть очень полезным в такие периоды. Например, стоит увеличить количество сложных углеводов, а так же фруктов и овощей с большим содержанием клетчатки.

Некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к сладкому в ПМС, а добавки с хромом помогают использовать поступившие калории для энергии эффективнее, то есть, повышают чувствительность к инсулину.

Перед использованием любых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Что с этим делать?

Если вы только начинаете диету, то правильнее начинать ее по окончании менструации, когда тяга к вредной еде и голод становятся слабее.

Если вы уже на диете, то плановое увеличение калорийности за 5-8 дней ДО (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может помочь с долгосрочным соблюдением диеты. По крайней мере, небольшое плановое повышение калорий в эти дни могло бы помочь избежать потери контроля и срывов на жирное и сладкое. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий каждый день в течение недели, чем в конечном итоге съесть несколько раз по 1000 лишних калорий за счет шоколада , что может перечеркнуть весь создаваемый за неделю дефицит. Такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.

Конечно, можно на это посмотреть и с другой стороны: по крайней мере, теоретически, строгий контроль калорий в периоды, когда расход энергии растет по гормональным причинам, может помочь более быстрой потере жира.

Фазы цикла

Менструальный цикл – это сложные циклические изменения в репродуктивной системе женщины.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

Менструальная фаза

Первая фаза цикла характеризуется наличием кровотечения разной интенсивности. Норма длительности от 3 до 7 дней. В этот период может ощущаться подавленность, перепады настроения, головная боль и слабость.

Фолликулярная фаза

Эта фаза начинается с первого дня после окончания менструации, ее длительность составляет приблизительно от 7 до 20 дней, в среднем — 14. Характерно, что в этот период у женщин повышается уровень эстрогена, а уровень прогестерона и температура тела остаются в норме. Чувствуется прилив сил и энергии, уверенность в себе возрастает.

Овуляторная фаза

Наступает на 14 день цикла. Длится не более трех дней. В это время женские половые клетки полностью созревают, и организм готов к оплодотворению. Показатели эстрогена достигают своего пика, увеличивается уровень прогестерона, температура тела повышается. Многие женщины отмечают, что в эти дни им становится более жарко и душно.

Лютеиновая фаза

Данная фаза наступает после овуляции и длится по 28 день цикла. Эстроген снижается, прогестерон растет. Характерна отечность, связанная с задержкой воды в организме, подавленность настроения и снижение работоспособности.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом.

Женщина и гормоны

Главная физиологическая особенность, которую необходимо учесть в процессе составления тренировочного плана женщины – ее биологический цикл, называемый овариально-менструальным циклом.

Женские половые гормоны – эстрогены выделяются яичниками под влиянием гонадотропина — гормона гипофиза — который в свою очередь стимулируется гонадолиберинами, выделяемыми тоническим отделом гипоталамуса (отдела промежуточного мозга).

Цикл женщины связан с ежемесячным развитием яйцеклетки и ее овуляцией, которая вызывается действием эстрогенов — на циклический центр гипоталамуса.

Эстрогены – главный друг женщины и в плане женского здоровья!
Деятельность эстрогенов удерживает начало видимых признаков старения, сохраняет мышечную массу, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, держит в норме массу тела, предохраняет от диабета. К сожалению, с уменьшением активности эстрогенов женщина начинает быстро стареть, это говорит о наступлении климакса.

Как тренироваться?

Фаза 1

Начиная заниматься спортом, многие девушки сталкиваются с вопросом: «Можно ли тренироваться во время критических дней?». В этот период возможно ощущение дискомфорта и даже боль. Но это не означает, что надо отказаться от физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения способны уменьшить болевой синдром, улучшить кровообращение и повысить настроение.

Тренировки противопоказаны, если:

  1. Присутствует повышенная тянущая боль внизу живота.
  2. Головокружения.
  3. Воспалительные процессы.
  4. Сильная мигрень.

Если данные симптомы у вас не проявляются, то можно смело идти на занятия. Врачи рекомендуют исключить занятия с отягощением и перейти на тренировки по типу пилатеса. Сделать упор на растяжку и укрепление мышц. В тренажерном зале можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс.

Читайте так же:  Сок алоэ – верный защитник лица от морщин и старения

Какие упражнения нельзя выполнять?

  1. Направленные на укрепление мышц пресса. Это обусловлено тем, что они повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение.
  2. Упражнения, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника. Это наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензия, тяжелые тяги.
  3. Все упражнения, требующие натуживания живота. Сюда относятся жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя.

Фаза 2

С начала данной фазы можно вернуться к высокоинтенсивному тренингу и направить большую часть усилий на сжигание подкожного жира. Это благоприятный период для похудения, потому что организм восстанавливает свои силы, и при соблюдении диеты и активной спортивной позиции, вынужден использовать в качестве топлива собственные запасы энергии.

Отлично подойдут круговые тренировки, кроссфит и ВИИТ. В этот период цикла повышается уровень выносливости, поэтому изнурительные ранее тренировки будут казаться менее сложными.

Фаза 3

Самое время для силового тренинга. Во время овуляции приветствуются тяжелые тренировки. Организм готов устанавливать новые рекорды в силовых показателях. Работоспособность достигает своего пика. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы стремление к результату не закончилось травмой. Полезным дополнением будет прием добавок для укрепления суставов и связок, например, глюкозамина сульфата.

Благодаря таким тренировкам, в нужное время вы сможете значительно увеличить количество мышечной массы, не набирая при этом лишнего жира.

Фаза 4

Последняя фаза выступает переходным периодом в цикле. Работоспособность медленно идет на спад, поэтому рекомендуется тренинг с умеренной интенсивностью. Самое время заняться циклическими видами спорта: ходьба, бег, велоспорт или лыжи.

Отличным способом поддержать тело в тонусе и одновременно расслабиться является плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Успокоить нервную систему помогут занятия йогой. Это очень важно в последние недели цикла, потому что наблюдаются резкие перепады настроения, высокая нервозность, проявляются негативные эмоции к себе и окружающим.

4-6 день менструального цикла

Постепенно объем выделений уменьшается, и вскоре менструация заканчивается. Снижается концентрация простагландинов, что способствует улучшению физического и эмоционального состояния. Несмотря на то, что вы уже ощущаете заметный прилив сил, силовые тренировки и серьезные нагрузки лучше отложить на более поздний период. Сейчас оптимальными будут танцы, аквааэробика или занятия на степ-платформе.

Возрастные изменения

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах.

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие.

Вывод

Для достижения наилучшего спортивного результата необходимо пользоваться периодизацией в тренировках: составлять программу относительного фаз вашего цикла. Индивидуальный подбор упражнений и питания способствуют здоровому и безопасному движению к вашей цели. Используйте свой потенциал, получая максимум пользы!

Особенности тренировок женщин

Построение тренировок с учетом овариально-менструального цикла учитывает индивидуальные особенности женщины и позволяет правильно распределить нагрузку в течение цикла, то есть в одни дни работать на максимуме, а в другие дни снизить интенсивность и не расстраиваться из-за того, что сегодня тебе трудно взять тот вес, который полторы недели назад ты брала с легкостью.

Каждый отрезок цикла можно оптимизировать под тренировки разной направленности и сделать сам тренировочный цикл более интересным и разнообразными в этом главная женская особенность!

17 – 28 день менструального цикла

Тренировки

Подавляющее большинство женщин не понаслышке знают о предменструальном синдроме. Отечность рук и ног, эмоциональная нестабильность, усиленное потоотделение и целый ряд других признаков способны доставить массу неудобств. Гормональный фон значительно меняется. Многие тренеры отмечают, что в этот период женщины не только менее выносливы, но и в большей степени подвержены травмам. Это связано с тем, что активно выработаются простагландины, которые провоцируют снижение мышечного тонуса.

В этот период рекомендуется заниматься йогой, танцами или, например, бодифлексом. Также будет актуальна аквааэробика.

Питание

Аппетит заметно повышается. Справиться с ним помогут продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи или авокадо. А вот увлекаться углеводами не стоит.

Постарайтесь снизить потребление соли, поскольку она провоцирует задержку жидкости в тканях. Что касается воды, то ее следует пить в достаточном количестве.

Витамин В6 поможет уменьшить проявления ПМС и улучшить эмоциональное состояние. Больше всего пиродоксина содержится в фисташках, семечках и пшеничных отрубях. Еще одним полезным свойством витамина является то, что он способствует усвоению такого важного микроэлемента, как магний.

Женский подход: какие спортивные нагрузки выбирать в зависимости от фазы менструального цикла

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

  • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
  • постоянные скачки веса;
  • исключение из рациона жиров;
  • употребление стероидов.
Видео (кликните для воспроизведения).

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях.

Источники

Женский подход какие спортивные нагрузки выбирать в зависимости от фазы менструального цикла
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here